現在実家に帰省しており、久々に地元のトレーニングルームで筋トレしてきました。
地元のトレーニングルームはパワーラックが無いためマシン中心のトレーニングになりますが、普段フリーウェイトでフォームを意識する習慣が身についていると、マシンでのトレーニングはちょっとした刺激になりますね。
というわけで、今回はマシントレーニング「だけ」で筋肥大は可能かどうかについて書いてみます（だけと言いつつダンベルは欲しい）。
最近筋トレさぼり気味なのでやばいですね・・・
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マシントレーニングだけでも筋肥大（マッチョになること）は十分可能
おそらく場合によっては近くのトレーニングジムにフリーウェイト設備、特にバーベル環境が整っていない場合があると思います。
月額の会員制ジムならともかく、単発で利用できるトレーニングルームのような場所だと、パワーラック置いてるとこって案外少なかったりするんですよね。
私も実際フリーウェイトを中心にトレーニングを行っていますし、これから筋トレを始めようと思ったときに、やはりフリーウェイト推しの情報が中心だと思いますが、マシンじゃダメなのか？というと実際はそんなことはありません。
今回マシントレーニングを行っていましたが、マシンとダンベルだけでマッチョになることは十分可能だと確信しました（ダンベルはやっぱり欲しい！）。
そもそもフリーウェイトとマシンの違いは軌道の安定性と安全性、バリエーションの有無
そもそもフリーウェイトとマシンの違いは何かというと、軌道が確保されているかどうかと、安全性、そしてバリエーションですね
マシンは軌道が確保されている
まず一つ、マシンは軌道が確保されているということです。
フリーウェイトの場合、自分の狙った軌道に沿ってバーベルやダンベルを動かすには自身でバランスをとる必要があり、そのバランスをとるために対象筋以外にも刺激が入ったりするとかいう話です。
一方マシンの場合は決められた軌道にしか動かないので、多少フォームが雑でも、とりあえずそれっぽい動作は行うことができます。
マシンは潰れる心配がない
次に、安全性ですね。
フリーウェイトで高重量を扱う場合は、絶対にセーフティバーは必要ですし、バランスを崩して大怪我をしてしまうこともあります。
一方マシンは構造上潰れるということがありませんし、だいたいが対象筋の動作以外は体はしっかりとシートで固定することができるので、バランスを崩して大怪我というのも普通無いでしょう。
フリーウェイトはバリエーションが多い
フリーウェイトは動作の自由度が高いため、種目によってかなりたくさんのバリエーションで動作を行うことができます。
例えば、スクワットであればバーベルの担ぐ位置でフロント・ローバー・ハイバーとかありますしスタンス幅もありますね、ベンチプレスもグリップ幅でワイド・ナロー・クローズとかいろいろあります。
このバリエーションの多さはフリーウェイトならではですね。
ただ、マシンもだいたい2つ、スタンダードグリップとハンマーグリップが用意されている場合が多いですね。
フリーウェイトのバランスをとるのって、実際マッチョになるのにそこまで必要？
筋肥大・マッチョになるためにフリーウェイトが絶対必要かと問われれば、絶対に必要ということもなく、別にマシンがあればなることは可能だと思います。
フリーウェイトでバランスをとったら確かにいろんな筋肉に刺激が入ったりしますが、見た目でマッチョになろうと思ったら大きい表層筋をしっかり追い込むことができればいい話であって、これはマシンでも十分対応可能だと思います。
じゃあなんでみんなフリーウェイトを推すの？についてですが、おそらく、
- フリーウェイトのほうがフォームを意識する機会を得やすい
- フリーウェイトのほうがトレーニングしてる感がある
- 重量の目標設定がやりやすい
らへんの理由だと思います。
マシンで効率よく鍛えるにはやはり知識をつけることは必須
この、フォームを意識する機会を得やすいというのは非常に大事であって、マシントレーニングでもフォームを意識してしっかりと対象筋に効かせることは重要です。
しっかり筋肉に効かせるにはフォーム習得が重要
マシンって、とりあえずなんとなくやったらとりあえずそれっぽい動作が行えてしまうんですよね。
なぜそれっぽい動作が行えてしまうかですが、フリーウェイトに加えて体を支えるポイントが多いというのも一つの理由だと思います。
ちょっとフォームが崩れても、シートがしっかり体を支えてくれているため、とりあえず押せてしまうという感じです。
もちろん変なフォームで重量をあげていったときどこかしら体に異常が出る場合はあると思いますが、フリーウェイトに比べてこの異常の出やすさは少ないと思います。
そのため、初心者がマシンを中心にトレーニングしている場合、筋肉に効かせる動作の習得に時間がかかってしまう可能性があります。
ですから、もしこれからマシンを中心にトレーニングをすることを考えている場合は、しっかりとフォームが重要ということを念頭に置いて取り組んでください。
私ももっていますが、以下のように筋肉がどのような動作に関与するかを知識として身に着けるのも一つの手だと思います。
バリエーションの知識もあると尚良い
フォームから発展して、バリエーションの知識があると尚良いと思います。
バーベル種目ではかなりバリエーションが多かったりします。そしてバリエーションそれぞれで効果が違ったりします。
実はこのバリエーションですが、マシンでもこのバリエーションをベースに効かせ方を変えることは実は可能だったりします。
例えばレッグプレスですと、だいたいが足を置くプレートの位置とシートの近さを変更できますし、足を置くプレートの中であれば自由に足の位置を決めることができますよね？
場合によっては上半身の角度を変更できるものもあります。これらを変更することで、ワイドスタンスに近いレッグプレスや、ナロースタンスに近いレッグプレス、他にもフルスクワットにできたりパラレルにできたり、上半身の角度を変えれるならハイバーやローバーに近い体勢で種目を行うことができます。
このように、フリーウェイトのバリエーションの知識を持っていれば、マシンでできる範囲内で異なる刺激を入れるといったことも可能になるわけです。
先ほどのフォームもですが、筋トレで最大限の効果を発揮するためには、知識習得が必須と言えます。
マシンを中心に全身を鍛える場合に絶対に欲しいマシン
マシンを中心に全身を鍛える場合に絶対に欲しいマシンは以下のような感じです。これらが無い場合、正直ちょっと全身を鍛えるのは厳しい部分があるかもしれません。
- チェストプレス（大胸筋）
- ラットプルダウン（広背筋）
- オーバーヘッドプレスマシン（ショルダープレスマシン、三角筋）
- レッグプレス（下半身）
- 最低20kgぐらいまでのダンベルとフラットベンチ
以上は絶対に必須です。ここら辺が無いとちょっと苦しい部分はありますね・・・
これにプラスαとして、レッグカール・レッグエクステンションのマシンもあると良いかもしれません。
カール・エクステンションとかは置いてるとこも多いんじゃないかな？と思います。あとはシーテッドローとかもあるといいかもですね！
効率の良いマシントレのポイント
効率の良いマシントレの仕方ですが、10レップ前後の負荷で4セットぐらいするといいのですが、フリーウェイトとマシンの違いのところでちょっと触れましたが、マシンってグリップ部がスタンダードグリップとハンマーグリップの二つ用意されていることが多いんですよね。
この２つのグリップで各4セットずつぐらいは絶対に入れたいです！
上に書いたマシンでは、ハンマーグリップがあるのはチェストプレスとオーバーヘッドプレスぐらいなのですが、例えば
チェストプレス：スタンダードグリップ→大胸筋中部
：ハンマーグリップ→大胸筋上部と上腕三頭筋の負荷が強まる
オーバーヘッドプレス：スタンダードグリップ→三角筋中部と三角筋前部がバランス良く
：ハンマーグリップ→三角筋前部と上腕三頭筋の負荷が強まる
といった具合に、ハンマーグリップにかえることで通常のグリップとは異なる効果が得られます。
特に大胸筋上部なんかだとインクラインベンチが必要になるので設備によっては行えませんが、チェストプレスのハンマーグリップで刺激を入れとくことで上部にも刺激を入れることができるのは結構メリットだと思います。
実際私も最近同様の方法で上部に刺激を入れ出したのですが、上部の張りが出てきたような気がします。
まとめ
というわけで、マシンでもマッチョにはなれるよという話でした。かなり眠いのでここらへんにしておきます・・・
あとダンベルも欲しいですね～。各部位3種目ぐらいできたら理想です（例えば２つのグリップ＋ダンベルでアイソレーション種目）。
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