ちょっと前の記事で、結構大腿四頭筋にきてるなあ～というのはちらと書いたのですが、今日のトレーニングで、「これは完全に追い込めてますわ」という確信に至ったため、ちょっと記事にまとめておきます。
自宅でダンベルだけで大腿四頭筋を徹底的に追い込むメニュー、です。
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【実録】自宅でダンベルだけで大腿四頭筋を「徹底的に」追い込むトレーニングの概要
というわけで、私の実体験と、理論的な知識（上半身の角度の話）を含めて大腿四頭筋を徹底的に追い込むトレーニングです。
必要なダンベルは、とりあえず片側20kg x 2でも十分OK！
ダンベルの重さはとりあえずは20kg x 2でも問題ありません。
将来的には重量不足になって30kg x 2は欲しいところですが、おそらくそんなにすぐ必要にならないと思います。
今回のメニューでダンベル30kg x 2で軽々できるようになったのであれば、たぶんスクワット140kg は一発ぐらい上がると思います（現状私は120kg x 5で、たぶん130kg x 1ぐらいは上がる気がします（やってませんが笑））。
種目はブルガリアンスクワットと、ダンベルスクワットのたった２種目だけ
行う種目はたった２種目です。
１．ブルガリアンスクワット
２．ダンベルスクワット（ダンベル担ぐバージョン）
アップ除いて、メインセット３種目ずつやったらこれだけでがっつり筋肉痛が来ると思います。
10回できるようになったら重量はどんどんあげてってください。
１．ブルガリアンスクワット
まず一種目目のブルガリアンスクワットです。
普通自宅でダンベルを使って下半身のコンパウンド種目をしようと思ったら、普通のスクワットでは間違いなくすぐに重量不足に陥ります（30kg x 2の60kgじゃ全然足りません）。
ですから、その重量不足を補いつつ、かなりがっつり大腿に刺激を入れるためにブルガリアンスクワットです。
片足でスクワットしているようなものなので、ダンベルを左右に２つ持てば、単純にバーベル換算すればその倍の重量を扱っているとも言えます。
もちろん単純に換算できるわけではないのですが、私の感覚ではダンベルの重量 x 2以上のバーベルの負荷はある気がします。
とりあえず上の動画は20kg x 2で行っています。
かなりきついので、普段バーベルスクワットでしっかりとしたトレーニングを行っていない限りは、ダンベル20kg x2の重量でもしばらく問題無いと思います。
２．ダンベルスクワット（ダンベルは担ぐ）
次はダンベルスクワットです。やり方は、ダンベルを担ぐバージョンです。
スタンスはナローですね。肩幅ぐらいでOKです。ワイドだと股関節が窮屈なのでやり辛いと思います。
ダンベル担ぐバージョンの動画は撮影してなかったので、画像で説明します。
ダンベルを普通に左右に担ぐ形で行う
ダンベルは画像のように普通に担いでいただければOKです。
画像は24kgのダンベルを左右に持っています。
30kgぐらいまでの重量であれば、普通にショルダープレスなんかでも使うと思うので、頑張って担げるようになりましょう！
反動つけたハンマーカールのような感じでやればいけると思います。
絶対にフルスクワットで行ってください
一番のポイントは、しっかり腰を落とし、フルスクワットで行うということです。
フルスクワットとは、上の画像のように、太ももが床と並行になる位置より更に腰を落としたものを言います。
（ちなみに、落としきった状態をフルボトムと言いますが、フルボトムは鬼のようにきついのでフルでOKです。余裕があるならフルボトムでもやってみると、良い刺激になると思います！）
スクワットで入る刺激は、しっかりとフルまで腰を落とすかどうかでめちゃくちゃ変わるので、絶対に腰は膝より下の位置まで来るようにしてください。絶対です。
ダンベルを担ぐことにより上半身が起き、フロントスクワットに近い動作を行えるのが特徴になります。
どちらも上半身の角度が起きていることに加えて、レンジがフルだから大腿四頭筋にがっつり刺激が入る
以上の２種目だけでその日から大腿四頭筋に筋肉痛間違い無しです。
さて、なぜこれで大腿四頭筋に強烈な刺激を入れることができるのかですが、どちらも腰を落としたときに上半身が立っている（角度がほぼついていない）というのが重要なポイントです。
スクワットでは、バーベルを担ぐ位置によって
・ハイバー（上の図で真ん中）やら
・ローバー（上の図で右側）やら
がありますが、今回の種目と対極的な姿勢のローバースクワットの場合、かなり上半身が寝ることになります。
（ちなみに左がフロントスクワットです）
これらの違いは、上半身が起きているか寝ているか、言い換えると「股関節の角度」です。
股関節の角度がきついとお尻の筋肉である大殿筋や太ももの裏側のハムストリングスが主導になるのですが（股関節の伸展動作を含むため）、上半身が起きていると股関節の動きではなく、膝を伸ばす動き、つまり大腿四頭筋が主導となるからです。
ブルガリアンスクワット、ダンベルスクワットの両方とも上半身は起きた状態で動作を行うので、大腿四頭筋に強く負荷をかけることができるというわけです。
※Photo: Starting Strength, Front, High Bar, and Low Bar squats
バーベル環境が無い方は是非下半身のトレに入れてみてください！
というわけで、ダンベルを使った大腿四頭筋のトレーニング紹介でした。
大腿四頭筋と言いつつ、はっきり言ってほぼ下半身全体ですね。
あとは、これにルーマニアンデッドリフトを入れてあげるだけで下半身は十分だと思います。
私自身自宅での下半身トレーニングについては迷走していた期間が長いので、参考になれば幸いです。
コメント
お疲れ様です。お忙しい中、大変勉強になる有益な記事を作ってくださりありがとうございます。アップライトロウの件はお世話になりました。ワイドにしたかった理由は肘を先行して上げてしまうとインピジメント症候群になってしまうと思ったからでした。
ブルガリアンスクワットは私も良い種目だと思います！私の場合は、高重量低レップ(5レップ程)少し前傾して踵重心で深くしゃがむようにすると大腿四頭筋とハムストリングスにすごく効きますね。筋肥大効果も私的ですがとても高いように感じています。
今30kg×2でこの種目を行っているのですが、バーベルスクワットだとどのくらいの重量が目安になるでしょうか？またバーベルを購入すらメリットも教えて頂けると助かります。重量不足はロングシャフトを購入すれば60kgのダンベルを作れるから大丈夫なのかな？と思いまして。ベントオーバーロウなどがダンベルよりもやりやすくなる点などでしょうか？
バーベルスクワットをこれまで本格的にしたことがないのであれば、フォーム含めて実際にしてみないとわからないというところですが、筋量的には130kg ~ 140kgぐらいはあがると思います。
スクワットは記事でも書いたように、バーを担ぐ位置とスタンス幅によって扱える重量が人によって大きく異なる場合もあるので、やってみないとわからないですね。
公営のスポーツセンターや体育館に併設されているジムであれば、400円ぐらいで利用できるところもあるので、パワーラックが置いてあるところを探して一度行ってみるのもいいかも知れません
バーベルを購入するメリットはいろいろありますが、基本的にはダンベルだけでも筋トレができるので無くてもいいと言えば無くてもいいと思います。
私はもともとジムでバーベルを使ったトレーニングをしていたので、その流れで自宅でもバーベルを購入しました
あとは、ビッグ3の重量を計測するのにバーベル環境は必要になりますので、将来的には自宅でバーベル環境を構築する予定です
ベントローはバーベルのほうが断然やりやすいですね
お忙しい中返信して下さりありがとうございます。🙇バーベル購入については様々な記事を参考にして決めたいと思います。
貴方様の記事を過去からもう1度見直して勉強させて貰っています。解剖学による筋肉の効かせ方・種目のフォーム紹介など本当に分かりやすくまとめられていて助かりますし、有難いです。
これからもどうかよろしくお願い致します。
今年もお仕事などお疲れ様でした。🙇管理人様にお聞きしたいことがあるのですが宜しいでしょうか。
来年から私は大学生になり、福島から離れ京都のアパートで一人暮らしをします。そこのアパートは1K(生活する部屋とキッチンは別の部屋です)8帖で鉄骨造、来年建つばかりの新築です。文系なので同志社大学の今出川キャンパスに通うのですが、そこのキャンパス内にはフリーウエイトのトレーニングルームがありません。そこで大学から850ｍにあるゴールドジムに通おうと検討しているのですが迷っております。アパートには地元から60キロのラバーダンベルセット×2こ＋Ｗバー＋フラットベンチ(もしかしたらインクラインベンチも購入予定です)＋ロングシャフト2本を持っていく予定です。
私が思うゴールドジムに通うメリットは…
・アパートの部屋が狭くならない。
・トレーナーに指導してもらえて怪我をしないフォームや筋肉への効かせ方を聞けば教えてもらえる。
・到底ホームジムなどの器具では揃えられないマシンなどでトレーニング出来る。
デメリットは…
・夕方など行くとジムが混雑していてトレーニング器具が占領されている。→器具待ちなどで満足にトレーニング出来ない可能性がある。
・月会費10000円の出費(大学生には痛いのかもしれません。)です。
アパートで筋トレするメリットは…
・いつでも出来る。人の目を気にしなくて良いので集中できる。服装なども自由。
・お金が初期費用を払えばそれ以降かからない。
・トレーニング器具を他人に占領されない。
デメリットは、
・アパートの場合騒音のため、時間帯を結局は気にしなくてはいけないかもしれない。(本当は早朝などにやりたいのですが。)
・スペースがとられるので、生活に不便になる。(結局はスペースの分家賃を取られている。)
・騒音面が心配。
・パワーラックなどを購入した際、大学卒業後パワーラックを引っ越す際に莫大な費用がかかるのではないか…です。
これらの件をふまえて管理人様はどちらをお勧めしますか？それとも自宅とジムを併用するのも手なのでしょうか？月10000円もかかるのでどうせなら毎日ゴールドジムに通った方が良いのかなと思っております。他の方にお伺いした所どの方もジムを勧めておりました。絶対的な意見ではないのは承知の上で、賃貸でトレーニングされている管理人様の考えをお聞きしたいと思い質問させて貰いました。
長々となってしまいすみません。お時間に余裕が出来たらでよいので、焦って返信しなくても構いません。ゆっくりとお待ちしておりますので楽しみにお待ちしております。😊
双方メリットデメリットはありますが、現時点でジムに通うことが選択肢の一つとして入っているのであれば、とりあえずジムを利用してみてそれで不満が出るのであればホームジムに移行という形にすればいいと思います。
おそらく大学にもトレーニングルームがあると思うので、一度調べてみてそちらを利用するのも一つの手かもしれませんね（たぶん安い）。
私立であれば結構いい設備が整っているという印象です。
他にも公営の体育館に併設されているトレーニングルームなどは都度利用が可能で安価です。
8畳の1Kでパワーラックは正直スペース的に、そして鉄骨だと音の関係で厳しいと思われるので、バーベルのトレーニングを中心にやっていく予定であればどのみちどこかしらのジムの利用は避けられないかもしれません。
お忙しい中丁寧に返答して下さりありがとうございます。
以前にも書きましたように、
私が通う大学のキャンパスに電話で確認した所トレーニングルームはないとのことでした。(もう一つのキャンパスにはトレーニングルームがあるが、電車・バスで片道1時間強かかるので、時間的コストがかかりますし通うのが億劫になってしまうと考えました。)近くの市営体育館も距離があります。
通いやすさとなるとやはり大学とアパートから徒歩5分ほどで行けるゴールドジム一択になるのですが、やはりそこに通うしかないのですかね。
管理人様はアパートにパワーラックなどを置くことはおすすめしないと助言していますが、やはり鉄骨造だと騒音が厳しいのですか？もしゴールドジムに通ってみてホームジムにしたいと思った際はどのようなものを揃えるべきでしょうか？パワーラックの騒音は布を巻いたりして抑えることは出来ないものなのですかね…(ちなみにパワーラックを買うならアイロテックのマスキュラーセットを考えています。バーベルやケーブル・ラットプルがついてくるので。)
その環境ですとゴールドジムになりそうですね
それか、市営体育館の距離がどのくらいかわかりませんが、自転車とか原付で下半身のトレーニングの時だけ利用という形でも良いかもしれません
パワーラックについては、一階なら大丈夫かもしれませんが、二階以上だと正直厳しい気がします。
鉄骨造はそこまで防音性能が高くないという印象ですので、実際に引っ越し後に同じアパートの住人の生活音などの度合いなどから判断してみてください。
ホームジムは既に持っているもので問題ないと思いますよ
必要に応じて片側40kgのアジャスタブルダンベルがあるといいかもしれませんね
引っ越した瞬間にすべての環境を揃える必要は全く無いので、とりあえず引っ越し後に様子を見つつどうするか考えてみてください
分かりやすく丁寧にまとめて下さったみたいで…管理人様のお心遣いに感謝致します。
私の住むところは１階を選んだのでその点は良かったかもしれませんね。管理人様のアドバイスを参考にトレーニング環境を考えていこうと思います。ありがとうございました。
話が逸れてしまうのですが、管理人様が東大出身のこと・現役ラガーマンのブログを作成されているカイさんとご友人とのことを管理人様のブログで知りました。カイさんには私のさまざまなことを質問させて貰っていました。管理人様もカイさんもどちらも丁寧に対応して頂いたので、すごく好感を持ちました。
今日から新たな1年が始まりますが、お互いに充実したものにしていきましょう！🙋
お互い頑張っていきましょう＾＾