というわけで、先日の宣言通りダンベルとフラットベンチを使った初心者向けメニューの紹介＆それぞれの狙いについて書いていこうと思います。
初心者向けといいつつ、基本的には私が実際に行っているメニューをベースに考えたものなので、あとはこのメニュー通りに筋トレを続けて重量を増やしていけばそこそこマッチョになれると思います。
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※jibun-oikomu.infoは管理人のトレーニング記録ブログです。
※プルオーバーだけは難しいので無しにしておいてください！
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必要なものは重量可変式ダンベルとフラットベンチで予算２万５千円ぐらい
とりあえず今回のメニューで必要なものは重量可変式ダンベルとフラットベンチです。
トレーニング器具の予算はだいたいダンベル60kgセット（18,000円）＋フラットベンチ（6,000円）で合わせて２万５千円ぐらいですね。
この２万５千円すら出せないという方は筋トレは諦めましょう・・・笑
とりあえず安価なプレート可変式ダンベルでOK
まずはダンベルです。とりあえずは安価なプレート可変式ダンベルでOKですが、もし予算があるならばアジャスタブルダンベルも検討してもいいかと思います。
ダンベルの重量セットについては、30kg x 2の60kgセットを「強く」おすすめしますが、筋トレ続くか不安な場合は少し安い20kg x 2の40kgセットでもOKです（とはいえ、20kg以上のダンベルを紹介動画で普通に使っているので、やはり30kg x 2がおすすめです）。
後から5kgプレートを４枚追加して60kgセットにできますが、はじめから60kgセットを購入したほうが断然安上がりです（私は40kgセットを先に購入しあとから60kgセットにしたのでこれについては過去記事で書いています。筋トレ用品のページ参照）。
ダンベルについては私が使っているものやアジャスタブルダンベルなんかも以下のページで紹介しています。
フラットベンチ、最近は安くていいものもあるのでインクラインベンチでもいいかも？
今だとインクラインベンチがおすすめ！
お次はフラットベンチです。主に大胸筋のトレーニングであるダンベルベンチプレスに必要ですが、他にもいろいろ使い道があります。
予算があれば背もたれに角度がつけることができる「インクラインベンチ」というものを「「強く」」おすすめしておきますが、別にフラットベンチでも構いません。
フラットベンチについても私が使用しているものを含めて以下のページなんかで紹介しています。
今だとインクラインベンチがおすすめです！
今回のメニューの基本的な狙い
というわけでメニューのざっくりとした狙いについてまず話していきます。
時間効率のいい「分割法」でメニューを組みました
今回のメニューでは、全身の鍛えたい筋肉を４つに分け、日ごとにその４つのメニューをぐるぐる回していく「分割法」という方法で作っています。
分割法の何がいいかをざっくり説明しておくと、簡単にいうと同じ部位を次に鍛えるのに日があくため、その部位については休息を入れることができつつ、その日には他の回復した部位を鍛えるので、時間効率がいいということです。
一回一回のトレーニング時間は20~30分ぐらいと短い
一回一回のトレーニング時間はだいたい20~30分ぐらいで済ませることができるので、なかなか時間がとれないという人でもこのくらいの時間ならやろうかなという気持ちになるではないでしょうか。
また、今回は一つの部位に３種目ぐらい入れていますが、忙しいときははじめの２種目とかでもOKです。この場合、一つの部位で１０分～１５分ぐらいで終わるので、スマートフォンでポチポチしてる時間をちょっと筋トレにまわすだけでちゃんと鍛えることができます。
筋トレはとにかく続けることが大事
筋トレはとにかく続けることが大事です。
はじめから完璧を目指そうとせず、疲れていたらはじめの１種目だけでもいいからとりあえずして筋トレをする習慣を身に着けることが大事です。
そんなに早く見た目の変化は出ないので長い目で、成長は扱う重量の変化で
ちなみに、私は筋トレの記録を筋トレ開始時からずっとつけていますが、見た目の変化は恐ろしいほどゆっくり現れます。
ですから、これから始める場合は長い目でトレーニングを続けてください。
じゃあどうやってモチベを保つかですが、筋肉がつけば扱う重量があがっていくので、筋トレ開始時は扱う重量が増えていれば成長していると考えてOKですので、こちらをモチベーションにしましょう。
というか、見た目が変化しても基本的にトレーニングの基準になるのは扱っている重量になりますが笑。
ただし、正しいトレーニングを行えば見た目の変化が現れるスピードは劇的に早くなります。
私の場合独学でいろいろ迷走していたので、上級者のアドバイスをちゃんと守れば成果はすぐ出ると思います。
例えば、自分で変な工夫をせずに、今回のメニューを守るとかです。もちろん工夫することは大事ですがね。工夫する前に最低限の知識は入れといたほうがいいかと思います。
一つの種目、３セットでOK。１０回前後の重量になるようにセットごとに重量調整してください
それぞれの種目は3セットでOKです。
１セットごとの回数は、5~10回ぐらいになるように重量を調整し、10回できたら次のセットは重量をあげる、5回以下になるようであれば重量を下げるという感じで行ってください。
このセットごとに重量を調整するのは本当に大事なので、必ず守ってください。
別に誰かが見てるわけでもないので、どんどん重い重量に挑戦してOKです。
ただし重量のあげすぎは怪我に繋がるので、フォームに慣れるまでは10回できたら重量をあげるというのを目安にしてください。
別に１セットは１０回で終える必要はなく、１２回、１３回といけそうであれば限界回数まで行ってください。
１０回ぐらいの重量にした場合、だいたい頑張っても１５回以内ぐらいに収まると思います。
Day 1 大胸筋
というわけで、具体的なメニュー解説に入っていきます。
今回は種目の狙いをざっくりと説明で、種目ごとのフォームなどについては省略します。
当サイトでも種目解説しているものもあるので参考にしてください（が、時間がなく修正前のものも結構あるので、必要に応じて他サイトも参考にしてください笑）。
まずは胸の筋肉である大胸筋です。
大胸筋の種目の動画
種目は以下の通り。
・ダンベルベンチプレス（メイン種目）
・ダンベルフライ（ストレッチ種目）
・ハンマーグリップダンベルベンチプレス（大胸筋上部へ刺激）
・ライイングトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
です。
大胸筋のトレーニングは基本的にベンチが必要になります。
狙い
大胸筋は鎖骨の付け根あたりの上部、胸の谷間あたりの中部、それより少し下の下部という風にわかれていますが、ダンベルベンチとフライは中部メインで、ハンマーグリップで上部に刺激を入れています。
もしインクラインベンチがあるならば、ハンマーグリップはインクラインダンベルベンチプレスでもOKでしょう。
大胸筋の種目では、二の腕のところにある上腕三頭筋という筋肉が補助的に使われるので、大胸筋の種目である程度疲労した上腕三頭筋を最後に個別の種目ライイングトライセプスエクステンションをすることで追い込むという形にしています。
が、疲れていたらこちらは省略してもOKでしょう。腕の筋肉は個別に鍛えなくてもメインの部位の重量があがれば勝手に筋肉はついてきます。
ライイングトライセプスエクステンションは、動画ではバーベル（Wバー）を使ってやっていますが、ダンベルでOKです。
Day 2 背中
次は背中、主に広背筋の日です。
※3種目目にプルオーバーを入れていますが、中級向けの種目になるので省略してください。記事修正は後日しておきます。
広背筋の種目の動画
・ワイドグリップチンニング（懸垂、器具があれば）
・ダンベルベントオーバーロー
・ダンベルプルオーバー（ストレッチ種目）
・ダンベルカール（上腕二頭筋）
懸垂については器具があればになりますが、将来的な話をすると懸垂器具は絶対に欲しいところですね。
ちょいちょいバーベルでの動画ですが、ダンベルでも同じ動作はできるのでダンベルで問題ありません。（ただ単に撮影した過去動画の関係です）
狙い
背中の種目は主に「引く」動作を使うのですが、引く方向によって筋肉に入る刺激が異なってきます。
懸垂は上から引いてますが、ベントローは下から引く形になり、これらにより入る刺激は変わります。
とりあえずは懸垂を省略してもOKですが（というか初心者がいきなりワイドグリップチンニングを正しいフォームで行うのはおそらく無理）、将来的には懸垂器具は絶対に欲しいですね。
上の動画で私が使っているような、ドア枠に引っ掛けるようなタイプであればスペースをとらないので、そういうものを検討してもいいかと思います。
プルオーバーは大胸筋の種目として扱われることがありますが、ここでは広背筋のストレッチ種目としています。
広背筋のストレッチ種目としたプルオーバーの場合は可動域ぎりぎりまで肘を後ろ側に下げますが、この体勢はちょっと間違えれば肩が外れてしまうようなポジションになります。
ですから、動作に慣れるまでは十分余裕をもった重量で行うことと、スタートポジションで上がらなくなった場合に腰を浮かして地面にダンベルを置く回避方法をしっかりできるようになっておいてください。
大胸筋では二の腕の上腕三頭筋が補助的に使われたように、背中の種目では力こぶの筋肉である上腕二頭筋が補助的に使われるため、最後にこの筋肉を個別に鍛えるダンベルカールを入れています。
が、ライイングトライセプスエクステンション同様に省略してもOKです。
Day 3 肩
肩周りの筋肉、三角筋の日になります。
三角筋の種目の動画
種目の動画は以下のようになります。
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ（三角筋中部）
・フロントレイズ（三角筋前部）
・ハンマーグリップダンベルショルダープレス
良い動画が無かったので無し。基本的にはハンマーグリップベンチ同様、ハンマーグリップでショルダープレスをするだけです。
狙い
三角筋には、前側の前部、真ん中らへんの中部、後ろがわの後部の三つにわかれます。
肩の日では前部と中部にターゲットを置いてメニューを構成しています。
ダンベルショルダープレスがメイン種目で、後のサイドレイズとフロントレイズでそれぞれ個別の部位をターゲットに、最後のハンマーグリップで肩のトレーニングで最も動員される前側を追い込んでいるという形になります。
もし三角筋の後部を鍛えたい場合は、背中の日の最後にベントオーバーリアレイズなんかを入れてもいいと思いますが、とりあえずは今回のメニューの形にしました。
Day 4 下半身
最後は下半身です。
下半身の種目の動画
下半身のトレーニング種目は以下になります。
・ダンベルブルガリアンスクワット
・ダンベルスクワット
・ダンベルルーマニアンデッドリフト（太もも裏ハムストリングス、ストレッチ種目）
ダンベルスクワットは動画撮影していなかったので画像です。
画像のようにダンベルを横に担いで腰を深く落とすようなスクワットをしてください。
狙い
下半身のトレーニングといえばスクワットですが、普通にスクワットをする場合、ダンベルの60kgではすぐに重量不足になります。例として、私であればバーベルスクワットをする場合は120kg程度の重量でトレーニングしています。
これの対策としてまず１種目目にブルガリアンスクワットを持ってきています。
ブルガリアンスクワットは片足で行うようなスクワットで、左右の手にダンベルを持つことで負荷を高めることができます。
これをダンベル30kg x 2でもって１０回できるようならば下半身は結構強い部類に入ると思います。筋力的にはバーベルスクワットで130kg~140kgぐらいは一発上がると思います
ブルガリアンスクワットで疲労させたあとに、通常のスクワット、そして太ももの裏側をターゲットとしたルーマニアンデッドリフトを行うことで、太ももの前と後ろ、そしてお尻の筋肉に広く刺激を与えています。
トレーニングと同じぐらい栄養も大事、とりあえずプロテインだけでOK
トレーニング内容としては上記の通りなのですが、筋肉をつけるのには筋トレと同じぐらい栄養も大事です。
ここではごちゃごちゃ書きませんが、とりあえずプロテインだけでいいので、朝晩２回のみ、普段の食事をしっかりとりましょう。
他のサプリはとりあえず考えなくてOKです。
プロテインは私が過去に購入したものについては以下のページなんかでレビューしています。
国内ならとりあえずビーレジェンドらへんを買っておけばいいと思います。味がおいしくそこそこ安価です。
まとめ
というわけで、初心者向けのメニューの紹介でした。
動画でバーベルとか使っていますが、筋トレが続きそうならば他のトレーニング器具の購入を考えてもいいかと思います。
私が所持しているものについては下のリンクなんかで紹介しているので参考にしてください。
コメント
はじめまして。
つい先日から筋トレを始めた者です。
素晴らしい記事の数々どうもありがとうございます。
質問なんですが、初心者は全身を週3回鍛えるといいという意見がいろんなブログに書かれてますが管理人様ははじめから分割方式を取る方が全身よりも良いというお考えなんですよね？
4分割というのは管理人様のような上級者向けなのかと思ってましたが初心者でもおすすめということでしたら是非取り入れてみたいと思います。
ちなみに管理人様の記事にある「初心者が絶対行うべきビッグ3、そしてビッグ5」を参考にさせてもらってますのでその5種目プラス日によってダンベルフライ、カール、サイドレイズなどをお試し感覚で1種目加えた合計6種目（つまり全身）を週3回行う方法をしていました。
どうぞ今後ともよろしくお願いします。
初心者の筋トレで全身を週に数回鍛えるのと分割法どちらがおすすめかについては、どちらでもいいと思います。
筋肥大が起こるプロセスという観点で、筋肉がつく前（初心者）とついた後（上級者）で筋トレを分割するか否かにより筋肉のつきやすさに大きな変化が現れるということはちょっと考えづらいかなと思います（あったとしても我々一般トレーニーでは誤差レベルでしょう）。
今回の記事では、時間の観点から分割法でメニューを組んでみました。
全身を鍛える場合、各部位２種目でも１時間以上は最低かかりますが、分割法ならば一回のトレーニング時間は数十分で抑えることができるので時間の観点ではそちらのほうがいいかなと。
また全身を鍛える場合、疲労（筋肉痛など）が残った状態でトレーニングするのはあまりよろしくないため、時間の都合的にはトレーニングできるのにトレーニングが二日連続になってしまいタイミングが悪いといったことが起こりえます。規則的に時間がとれるならば問題ありませんが、私生活の予定にある程度左右される場合があるならば柔軟性には少し欠けているかもしれません。
筋トレ初心者が成果を確実に出すためには、まずはトレーニングをする習慣をつけることが必要と思いますので、トレーニングできるタイミングでトレーニングを行える分割法はそういった面で優れているでしょう。
ただし、使用重量があがってくると一日で全身を鍛えるとどうしても体力がもたなくなるので、いずれにせよ将来的には分割法にシフトすることにはなると思います。
私は基本分割法でトレーニングを行っていますが、時間がとれないときなどは一日で全身をする場合もあります。
トレーニングに慣れてきたらそこらへんは柔軟に対応できるのが一番いいかと思います。
さっそくのご返信ありがとうございます。
これを機に今回の記事に従って行っていこうと思います。
頑張ってください！
初心者がすると怪我しやすい筋トレメニューがあれば教えて欲しいです。
どの種目も怪我するリスクがありますが、強いて言えばストレッチ系種目とデッドリフト系ですかね。
いずれも軽めの重量から、違和感や痛みを感じたらすぐ中断しましょう
ありがとうございます。軽めの重量からやって、違和感があればすぐに中断しようと思います。