みなさん元気にしてますか？お久しぶりです！
最近もいつも通り筋トレさぼってます。いい加減にしろという感じですね。
さて、ちょっと良い機会があり久々にベンチプレスの動画を撮影することができたので、それに関連してダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）とベンチプレスの重量換算についての記事を書いてみようと思います。
今回は、換算表みたいなものではなく、実際に私の経験上こんなもんかなという感じの記事になります。
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- 筋トレカテゴリおすすめリスト：
- 【同じレップ数の場合】実体験からの目安は、（ベンチプレスの重量）＝（ダンベル片側の重量）ｘ２＋１０kg
- 【マックス換算の場合】（ダンベルベンチ10回を余裕を持って行える重量） x 3 = ベンチプレスマックス１回の重量
- ちなみに私の場合は、ベンチプレス80kg x 5でダンベルベンチ35kg x5 という感じです（現在は100kg達成しています）
- ただし、上記は筋量的な目安なため、普段はどちらか片方をメインとした場合はフォームなどに慣れてからじゃないと上記重量では行えない
- 更に補足：ダンベルベンチはスタポジに持ってく動作が必要であるため重量が重くなると換算できなくなる
- 自宅でダンベルとトレーニングベンチがあればベンチの記録は底上げできる！
- まとめ：ごちゃごちゃ書いてますが、実際にやって確認するのが一番早い。もしくは参考程度に目標設定を！
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【同じレップ数の場合】実体験からの目安は、（ベンチプレスの重量）＝（ダンベル片側の重量）ｘ２＋１０kg
管理人はベンチプレス100kg達成してますが以下のような換算でした
さっそく結論から入りますが、だいたい以下のような感じになります。
※同じレップ数です
これは、私が自身の経験を通してだいたいこんなもんかなと感じた目安であって、別に科学的にどうとかそういうものではありません。
例えば、
- ベンチプレス100kg＝ダンベルベンチプレス45kg x 2 + 10kg
- ベンチプレスが80kg＝ダンベルベンチプレスは35kg x 2 + 10kg
- ベンチプレスが60kgならばダンベルベンチは25kg x 2 + 10kg
という感じです。
【マックス換算の場合】（ダンベルベンチ10回を余裕を持って行える重量） x 3 = ベンチプレスマックス１回の重量
ちなみに、ダンベルベンチで10回をしっかりと余裕を持って行えるのであれば、
ぐらいな感じはします。
ですから、よく言われるダンベルベンチ30kg x 10回の場合は、バーベルベンチは90kg x 1が良いところだと思います。
【追記：ベンチプレス100kg達成しましたが、そのときのダンベルベンチの重量は32.5kg x 11、35kg x 6でした】
ちなみに私の場合は、ベンチプレス80kg x 5でダンベルベンチ35kg x5 という感じです（現在は100kg達成しています）
先ほどの目安の式を出すにあたり、私の普段の使用重量を元にしています。
ホームトレーニーの私は普段はダンベルベンチプレスをメインで行っているのですが、
- ダンベルベンチプレス35kg x 5
- ベンチプレス 80kg x 5
という感じです。
次の項で詳しく書きますが、普段ベンチプレスをメインに行っている場合ダンベルベンチプレスをいきなり行うと重量は結構落ちるのですが、私の場合は普段ダンベルベンチプレスをメインに行っており、そのうえでベンチプレスの記録が上記のような形なので、「筋量的には」こんな感じの数値になると思われます。
重量だけでも伝わるのですが、せっかく動画を撮影したので以下に動画を貼っておきます笑。
80kg x 5でマックス90kg x 1です。こんなもんですね～。
次に、少し時期は前にさかのぼりますがダンベルベンチ35kg x 5です。
時間が経っても筋トレさぼってるのでたいして記録が変わっていません（泣）
ちなみに、ベンチプレス100kg達成の前週は、32.5kg x 11レップぐらいでした。
ただし、上記は筋量的な目安なため、普段はどちらか片方をメインとした場合はフォームなどに慣れてからじゃないと上記重量では行えない
ただし、先ほどの重量換算の目安は「筋量的には」ということに注意です。
どういうことかと言いますと、ベンチプレスとダンベルベンチプレス、似てるようで実際には結構性質が違う種目でもあります（性質が違うからこそ重量差が出るわけですが。）
具体的には、フォームの自由度と前腕の負荷らへんが挙げられます。
ダンベルベンチプレスの場合、バランスをとるのに結構前腕に負荷がかかるのとそもそもバランスをとるのに慣れが必要なため、普段ベンチプレスをしている方が先ほどの換算での重量で行ってしまうとおそらくバランスがとれず下手すれば怪我をしてしまうでしょう。
一方普段ダンベルベンチプレスを行っている場合は、比較的前者のケースに比べてベンチプレスは安全に行えますが、重量自体は上がっているのでしっかりと体を連動させたフォームをいきなり行うのも難しいのではないかなと思います。
更に補足：ダンベルベンチはスタポジに持ってく動作が必要であるため重量が重くなると換算できなくなる
更に補足として、先ほどの目安は重量が重くなればなるほど使えなくなります。
というのも、ダンベルベンチプレスの場合、実際に動作を行う前にスタートポジションに持っていくことが必要だったり、重量に応じてダンベルのサイズがどんどん横長になってしまうからです。
種目の動作に入れば大胸筋周りの筋肉に集中すればいいのですが、ダンベルが重くなるとスタートポジションに持っていくのがそもそも大変だったりしますからね。
また、ダンベルの場合グリップ部の左右にウェイトがついているので、重くなればなるほど長くなり場合によっては動作中体に干渉してしまうケースもあります。
どの重量まで換算が使えるかは正直わからない一方、そのころには換算のことをおそらく忘れている
具体的にどの重量まで上記換算が使えるのか、どこから使えなくなるのかについては正直わかりません・・・
ただ感覚としては、ダンベル50kgぐらいまでは普通にやってる人は結構見るので、となるとベンチプレス110kgや120kgぐらいまでの重量までは使えるのではないかなという印象です。
それを抜きにしても、ベンチプレス100kgとかダンベルベンチプレス40kgとかで普通にトレーニングしちゃうぐらい成長するころには、この換算の事なんかおそらく忘れてると思いますね笑
自宅でダンベルとトレーニングベンチがあればベンチの記録は底上げできる！
余談ですが、私はベンチプレス100kgを達成するにあたり基本的には自宅でのダンベルトレーニングをメインに行なっていました。
ダンベルとバーベルだと扱い方は異なり、重量換算の通りそのままあげることができるというわけではありませんが、単純にあげるための筋力を養うという意味では自宅でのダンベルトレーニングは非常に大活躍でした！
隙間時間を使って筋トレを行って行きたい場合は、ダンベルとトレーニングベンチがあるだけでもかなりトレーニングメニューを柔軟に組み立てることができます！
トレーニングベンチを買う場合、種目のバリエーションが増やせるインクラインベンチがおすすめです！
まとめ：ごちゃごちゃ書いてますが、実際にやって確認するのが一番早い。もしくは参考程度に目標設定を！
というわけで換算の目安を実体験を元に紹介しました。
色々書きましたが、結局のところは「目安」なのであくまで参考程度に！
現在の扱える重量を知りたいのであれば、一回実際に試せば済む話ですしね。
一方、目標重量があるときにこの目安を使ってモチベにするという使い方は良いと思います。
例えば、ベンチプレス100㎏をあげたいけどトレーニング環境的にダンベルベンチしかできないなーという場合、この場合はダンベルベンチ45kgを目標にやればいいと思います。
ダンベルベンチを1レップしかできない重量でやるのはちょっと危ないので、1発あげたいなら37.5kg x 10 とか40kg x 5らへんを目標ですかね！
参考になれば！
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