先に告知ですが、7月は非常に忙しい月なので、更新頻度がめちゃくちゃ落ちます。
さて、肩のトレーニングですが結構停滞してたのですが、今回やっと停滞打破の兆しが見えました。打破の要因はいったいなんでしょうか？クレアチンを飲み始めて2週間ですがクレアチンか？それとも前回のトレーニングボリューム増大か？
食事管理に絶対おすすめな宅食サービス・筋肉食堂DELI！
最近冷凍惣菜のサブスクが増えてきましたが、筋トレの強烈に強力なお供になるのが筋肉食堂DELI！
一食あたり40g(中には60gも！)のタンパク質を「おいしく」食事から取れる上に家事が楽になり良いことづくし！プロテインにちょっと飽きたという方は是非一考すべき価値あり！
筋トレカテゴリおすすめリスト：
本日のトレーニング
所要時間：35分
体重：
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません
肩（三角筋）
– ミリタリープレス
10kg x20
20kg x10
30kg x10
40kg x5
45kg x9 x5
40kg x8 x9
– サイドレイズ
12.5kg x4
10kg x12 x8
7.5kg x13 x12
– ダンベルフロントレイズ
12.5kg x1
10kg x5 x5
7.5kg x6 x8
– ハンマーグリップダンベルショルダープレス
12.5kg x12 x10
10kg x10 x4
クレアチン効果が出るのは一か月とよく言われていますね
さて、クレアチンの効果が出る期間についてですが、よく1か月という単語を聞きます。
一日だいたい5gを摂取するわけですが、効果が出るのを早める方法としてローディング法というのも存在しますので知っておくといいでしょう。
ローディング法は、飲み始める1週目だけ1日で5gを4回計20gを摂取し、2週目から一日5g摂取していくという方法だそうです。
ちなみに、私は1週目から規定量の5gを飲み続けてる感じですね。私が飲んでるのはバルクスポーツのタブレットタイプなのですが、半分の量を食事に合わせて一日二回飲んでいます。
となるとバルクスポーツの場合一日12錠飲む必要があるのですが、私の場合は1回6錠を2回という感じですね。最近はだいぶ慣れてきたので、６錠を一気に一回で飲むことができるようになりました笑。こうなるとタブレットタイプはやはり粉に比べて扱いやすいなという印象です。
バルクスポーツのクレアチンについては以下の記事でレビューしています。
肩トレの停滞打破はボリュームかクレアチンか？
さて、ここ最近、なんなら数か月ほど肩トレが停滞気味でした。ミリタリープレス45kgで7レップでずっととまっていたのですが・・・なんと今日一週間ぶりにしたら、7レップ→9レップと＋2レップできました。ここまできたら10レップ目前、そしたら1セット目を50kgにやっとアップです！停滞打破の兆しが見えましたね。
で、この停滞打破のひきがねとなった理由ですが、２つ考えられます。１つはクレアチンを摂取したこと、もう一つは先週から肩トレのメニューを変更したこと。
ちなみに以下が前回の肩トレのメニュー変更の記事です。
クレアチンは飲み始めて２週間経ちました。だいたい効果を実感できるのは１か月とかよく聞くのですが、もう効果が出たのかな？んー確かに気持ちレップ数を重ねても粘れるようになった気もしなくはない・・・いや・・・気のせいか・・・？
もしくは、トレーニングボリュームを増やしたことかもしれませんね。確かに肩トレはこれまであまり追い込めてない気がしてましたが、最後にハンマーグリップで追い込みをかけたら確かにいい感じです。今日も肩の疲労をしっかり感じることができました。
クレアチンの効果を実感するならトレーニングメニューを同じにしとけばよかったなあー！とちょっと後悔です。ちなみに私の感覚的には、トレーニングボリュームをがっつりあげたのが引き金になったような気がします・・・笑。とはいえいきなり２レップもあがったので、クレアチンの効果もあるかもしれませんね！
いずれにせよ、停滞打破の兆しが見えたのは非常に良いことです。感覚的には、ここからやっと次のレベルにステップアップできそうな感じはありますね。最近胸は結構肥大してきたんですが、肩が本当にしょぼいんで・・・orz
忙しいときこそトレーニングをしてリフレッシュさせる
さて、最近ブログを更新できてなかったことからもうすうすと察しているかもしれませんが、忙しい時期が来てしまいました。マジで忙しいです。
で、前回のトレからまともにトレーニング関連のこと一切してなくて、今日ちょっと限界が来たので肩トレならさくっと終わらせることができるだろうと久々に肩トレをしました。だいたい４０分ぐらいで済むのでやっぱり分割法はいいですね～。
体を動かして汗をかくってのはやはり精神的にも良い影響を与えると思います。忙しい時こそ１時間時間をとってリフレッシュしたいものですね。
分割法をすれば１部位週１でもきっとしっかり成長してくれる
で、久しぶりに筋トレやーって思ってたのですが、前回のトレが２８日だったので、まあ一応一週間ぐらいですね。なので通常通り胸トレをしておけば、分割法的にはOKな期間です。
分割法をすればだいたい一週間を１つのルーティーンとするか、部位でぐるぐる回すかの二つに分かれると思うのですが、一週間をひとくくりとした場合、４分割でも３日は休息日にできるため、比較的私のような趣味トレーニーでも続けやすいですね。毎日毎日トレーニングしなきゃってなると、趣味でやってるとやはり気持ちが追いついてきません。
分割法ですと、１部位１時間もすればかなりのトレーニングボリュームを稼ぐことができるので、これなら一週間あけても十分上級レベルまで体を持ってくことは可能だと思います。
時間が無い人こそ分割法！ですね。まあ初級～中級にかけてぐらいの場合、ジムで週１ぐらいで全身トレをする感じでも十分成果は出ると思いますがね。
ちなみに週１で全身トレをする場合は、エネルギー源であるカーボ（糖質）はできたら摂取したほうがいいですね～、というのはそういう知識が増えたからこそ言えることです笑。
筋肉は合成と分解を繰り返しているのですが、できたら分解は抑えたいですよね。運動中に糖質を摂取することで分解を抑えることに一助できるわけです。まあ細かい話は今回は置いときます。
アジャスタブルダンベル購入確定（笑）
さて、今日決意しました。アジャスタブルダンベル購入確定ですね笑。
いやー、基本的に１種目目のコンパウンド以外はバーベル使わなくてもいいので笑。２種目目以降も24kgあれば十分です！24kgならかろうじて手が届く値段！！
もうね、肩トレでダンベルかちゃかちゃするの疲れました・・・笑。特に12.5kg→10kgに下げるときが一番だるい。他にもバーベルにつけてたプレート外したりなんてこともあるし、本当にいろいろだるい笑。疲れました笑。
ちょっといろいろ考えてましたが、とりあえずワイルドフィットの24kgセットを買おうかなと思っています。
理由ですけど、まず24kg以下の場合用途としては２種目目以降で使うのでプレス系ではなくレイズ系やフライなどで使います。このような種目の場合パワーブロックのようにグリップ部が囲われているより普通のダンベルのように手首部分が解放されているほうがやりやすいと思ったからです。
一方、ダンベルベンチやショルダープレスでアジャスタブルダンベルを使う場合、つまり一種目目のようなコンパウンド種目で使う場合は、比較的高重量になるためオンザニーが必須になります。その場合、横幅が抑えられていてオンザニーがやりやすいパワーブロック系のアジャスタブルダンベルを追加購入しようかなと考えています。そっちは40kgですね。パワーブロックの場合、プレス系なら手首まわりが囲われててもそこまで気にならないと思います。
購入時期としては、８月頭か７月中旬ですね。まあこれはクレカの締日の関係と、７月の忙しい時期が落ち着くタイミングって感じです。購入したら速攻レビューするので楽しみにしといてください！！
とりあえず今日はこんな感じで！とりあえず合間見つけて週１ぐらいで更新は継続していきたいですが、多少更新頻度が落ちるので申し訳ないです！
コメント