だいたい背中のトレーニングルーティーンは完成かな？

筋トレ日記

2017.06.03

今日は背中の日でした。ベントアームプルオーバーをトレに追加して結構経ちましたが、だいぶ慣れてきました。個人的には結構良い種目だと思います。

本日のトレーニング

所要時間：
体重：
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）

– チンニング
7
5
3
3
3

– ドリアンロー
40kg x10
60kg x3
50kg x7
45kg x8
40kg x8 x7

– ワンハンドロー
15kg x9
12.5kg x11 x9 x8 x8

– ベントアームプルオーバー
25kg x11 x8 x6 x6 x5

上腕（上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋）

– アームカール
25kg x6 x3

背中のルーティーンはこの４種目で完成だと思います。

とりあえず今の種目の組み合わせがすごぶるいいので、当分はこのメニューでやると思います。と言うか、改めて見たら４種目もやってたんやな。そりゃボリュームあるわ。

１．チンニング
２．ドリアンロー
３．ワンハンドロー
４．ベントアームプルオーバー

です。

それぞれの種目の狙いを書いていきます。

チンニングは広背筋を刺激する種目の中でこのメニューでは唯一のプル系の種目です。他にプル系はラットプルダウンもありますが、自宅でできないのと、チンニングって結構ビルダーがだいたい取り入れてる種目なので俺も入れてみようって感じですね。上から引く動作なので、大円筋も結構刺激入ると思っています。とりあえず限界回数 x 4セットぐらいで、ウォーミングアップもかねてます。

ドリアンローは、高重量を扱っていきたいミッドレンジのメイン種目ですね。最近は上半身の前傾は深くし、レンジを広くするようにしています。しっかり引き切り、胸は張る意識、多少腰は反らしている感じですかね。軽くですが。ただ、このフォームは結構腰を使うので、初心者にはおすすめできません。デッドリフトでしっかり腰が強化されてから前傾深くすると良いと思います。

ワンハンドローは、イメージですがシーテッドローをフリーウェイトでやる感じですかね。肩甲骨の寄せを意識し、僧帽筋中部をメインターゲットとしたいとこです。が、結構ワンハンドロー難しくて、もうちょっとやり込みたいところです。左手は結構いい感じに引けるんですが、右がなんか苦手だ・・・そういえば、ワンハンドローをやるときに、引く方向に頭を振る人もいるのですが、なんかあれも良さげでした。たぶん、頭を横に向けることで上半身を捻る→結果肩甲骨をしっかり寄せれるって感じなんですかね。まあわかりません。

最後はベントアームプルオーバーです。広背筋のストレッチ系種目です。最近やり込んでかなりフォームがまとまってきたので、また動画撮りたいとこです。スタートポジションに持っていくとき、ケツをあげると肩の屈曲を和らげることができるので、肩に不安なくバーベルを持ち上げることができます。ここらへんも個別記事でまとめたいですね。

背中のトレに気合を入れすぎると上腕二頭の疲労も大きくなる

いつも背中のあとにアームカールやってますが、今日25kgでもめちゃくちゃ重く感じて、6レップです。前は30kg x 6レップで記録更新したんやけどなあ・・・まあ背中のトレってたいてい二頭も使ってるんで。今日は5セットずつやってたので、なおさらいつもより疲労がたまってたんだと思います。続けるのもしんどかったので2セットで終了。雑だ。

公園チンニングも限界か・・・

で、今チンニングスタンドを置くスペースが無いので、近くの公園に懸垂しにいってるのですが、蚊がめっちゃ出てきましたね・・・

トレ中でも４匹ぐらい抹殺しましたよ。そしてかえってドリアンローしてるときかゆくてしゃーない。豆知識ですが、蚊が出す痒み成分は熱に弱いらしく、ドライヤーをめっちゃ至近距離であてて火傷の手前ぐらいで離して、また近づけてってのを何回かしたら痒みはおさまります。

蚊、ほんとに嫌いやからなあ・・・チンニング絶対入れたいんやけど、ただでさえ公園行くのだるいのに更に行く気がなくなった。はあ・・・

スペースがある人はチンニングスタンド買ってくださいね。俺も引っ越したら絶対買うんや・・・

おすすめチンニングスタンド・懸垂マシン・器具と選び方

自宅で懸垂をするための器具が、チンニングスタンド（別名懸垂器具やら懸垂マシンやら）です！チンニング（chinning）は懸垂を意味します。おそらくウェイトトレーニングをしていない方などにも需要がある内容と思われますので、それを踏まえて徹底...

てかこんなシールあったっけ・・・今動画確認したらありました笑。気づかなかった。２５歳が懸垂で使ってほんますみません笑。

そういや話変わって、スマホでの見た目は変わらないと思いますが、ちょっと写真大きくしてみました。パソコンの人ならわかるかな？やっぱ画像大きいと見やすいですよね～。基本記事の内容を充実させていきたいとこですが、読みやすいレイアウトにもしていきたいです。ちょいちょい時間があるときに改善していきたいですね！

じゃ、今日はここまで。明日は用事あるので次の更新は月曜になると思います。ジム行けたらね。