ジムと自宅トレとの付き合い方

筋トレ日記

2017.04.11

ジム行ってきました。デッドリフト135 x 4発いけたんで140やってみたらあがりました！

ちょっとジムと自宅トレの分割法のメニュー見直しです

本日のトレーニング

所要時間：
体重： 76.2kg

胸（大胸筋）

– ベンチプレス
アップ3セット
80 x 3
70 x 7
60 x8 x7

– インクラインダンベルベンチプレス
20 x9 x? x? x?

– ディップスアシスト（マシン）
? x ?
54 x ?
64 x ? x 11

背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）

– デッドリフト
90 x1
120 x1
135 x4
140 x1

下半身

– バーベルフルスクワット
アップ３セット
105 x2
90 x4

– レッグプレス
59 x3
73 x10
86 x10
100 x6
93 x6
86 x6

– レッグエクステンション
45 x6
32 x11 x14 x?

– レッグカール
32 x9 x6 x7

デッドリフト好調です

デッドリフトが２週間で5キロずつあがっていってます。だいたいトレーニングはじめたばかりの頃って結構順調に重量あがってくので、今はその時期ですね。この時期に一気に重量あげていきたいです。

とりあえず来週135kgを5レップ以上あがるのを確認してから、再来週に140kgでセット組み始めます。焦りは禁物。たぶん150kgぐらいまでは今の調子であがっていく気がします。デッドリフトは１種目を一週間にやってるだけで記録のびてくんで楽しいですね～。この意味は次に書きます・・・

スクワットの伸びがストップしたorz

105kg x 2レップで撃沈です。前回は3レップいけたのに・・・ローバーに変えて結構コツつかんだと思ったのですが、あんまりでしたorz

この原因として、たぶん下半身に関してはトレーニングのボリュームが少なすぎる気がしました。というのも、今の今までほぼスクワットを週１でしかしてなかったので。

なんで、今日はちょっとボリューム稼ぐ目的で久々にレッグプレスをやってみました。デッドリフトで追い込んだあとでも腰を使わずに下半身を鍛えることができるのはマシンならではですね。そのあと補助にレッグエクステンションとレッグカールをしました。

ジムと自宅トレの付き合い方を考える。

現在ジムではBIG3を中心に胸と下半身とデッドリフトのトレをしています。デッドリフトは週に一回以上するつもりないので、その関係上胸と下半身も週１になってしまっています。

週１でする場合、かなりボリューム増やさないとたぶん筋肥大は見込めない気がするんですよね～。なんで、ちょっとここらで分割法を変えようかなと思いました。

ジムでできない種目はジムでするとして、

１．ビッグ３と胸、下半身
２．自宅肩
４．自宅胸＆下半身
３．自宅背中

という感じにしたら割と重要な胸のトレーニング頻度も稼げる気がしました。

最近フラットベンチを購入したので、30kgのダンベルでなら胸トレはできますしね。まだやってませんが、30kgのダンベル持ってスプリットスクワット、もしくはブルガリアンスクワットでもやればかなり足の補助にはなるでしょう。そもそもブルガリアンスクワットにいたっては30kg持ってできるかわかりません笑。あとはやるかはわかりませんがヒップスラストもできますし。

アジャスタブルダンベルで40kgのダンベル作れたら、かなり自宅トレも捗ると思います。バーベルとダンベルの二つで追い込むって感じで。将来的に購入必須ですね。今は部屋のスペースの関係で本当に無理です。というかフラットベンチも無理だったんですけど、部屋の荷物処分して無理やりスペース作ったぐらいなんでorz

やっぱ理想としては、自宅でインクラインベンチをすることができたらかなりジムと自宅トレでトレーニングは捗ると思います。俺は無いんでとりあえず自宅の胸トレはダンベルベンチとフライですかね。ダンベルフライするの久々やな～。

ほんまはデッドリフトとスクワットを一緒にしたくはないんですけど、これは現状しょうがないですね。