12月は師走といいますが、私も12月から2月頭にかけて鬼のように忙しく、平日トレーニングすることはほぼ不可能になってしまいましたorz
土日をうまいこと使っていきたいですが、忙しい時期なのでどうなるかはわかりません。
さて、今日は久々にジムにいって、デッドリフトとベンチプレスのマックスを計測したかったのですが、ジムの前に到着してから休館日だったことを知り、たぎる気持ちを抑えられず気分転換にダンベルベンチの重量を少しあげて35kgに挑戦してみました。
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ダンベルベンチプレス 35kg x 5レップ達成
とりあえず動画です。
結果5レップ達成という感じでした。
つけているプレートは、
10kg x 2
5kg x2
1.25kg x 2
+ シャフト 2.5kg
で35kgです。
35kgを持ったとき、「あ、軽っ、これいけるわ」と思い、初挑戦ながら5レップとなかなか上出来でした。
一度35kgを経験すると、気持ち的にかなり32.5kgに余裕ができ、2セット目にもかかわらず5レップです。
次回は32.5kgにいったん重量を落として、一回3セット連続同じ重量とかやってみようかなという感じです。
肩が弱い人は脇を少し締めて行うと良い
ベンチプレスの場合、グリップ幅である程度脇の開き具合を調節できるのですが、ダンベルベンチだと手幅を固定するものはないので自分で調節しないといけません。
以前以下の記事でグリップ幅と効果の違いについて書きましたが、ベンチプレスのワイドグリップって結構肩に負担がかかるグリップ幅なんですよね。
私なんかはスノーボードで両肩一回ずつ脱臼しているのもあり結構肩は弱いほうなので、脇を開くとどうしても肩に痛みが出てしまいます。
そういうときは気持ち脇を締め気味にやったらいい感じでした。
まあ今日はアップを割としっかり行ったというのもありますが。
本日のトレーニング
所要時間：
体重：
胸の日
– ダンベルベンチプレス
10kg x12
15kg x10
20kg x10
25kg x5
35kg x5
32.5kg x5
25kg x8
– ダンベルフライ
18kg x5
16kg x3
13.5kg x7
– ハンマーグリップダンベルベンチプレス
18kg x11
20kg x4 x8
– ダンベルショルダープレス
24kg x4
20kg x8
16kg x?
今回は気持ちアップを多めにしました
先ほども書きましたが、今回は気持ちアップをしっかり行いました。
正直アップってどこまで行えばいいか難しいんですよね。
もしメインセットの重量重視ならば、アップをしすぎて疲労しては意味ありません。
かといってしなさすぎてもおそらく支障が出るでしょう。
もし競技なんかに挑戦する場合はこここらへんも考えないとダメですね。
胸トレ→肩トレの流れを久々にやった
ベンチプレス系の種目でも三角筋は割と使うので、普段はそれぞれ個別にトレーニングしてたのですが、最近あまりにもトレーニングしなさすぎなので軽く肩にも刺激を入れておこうと最後にショルダープレスを3セット入れました（本当に気持ちだけ）
24kg x4レップのとき、脳みそから血が奪われてめまいのような感覚に襲われたので、「あ、やばっ」と思いすぐ中断しました。
デッドリフトでインターバルしっかりとらずマックスに挑戦したときも同じことがありました。
無酸素運動は油断すると危険ですねー。
というわけで、忙しい時期になっており、年末年始も控えているので更新頻度は落ちると思います。
じゃ！
コメント
失礼致します。
管理人様のブログでワイドグリップ・アップライトロウの記事を見たのですが、この種目をwバーで行う場合は一番端を持つべきなのでしょうか？それが不可能の場合はダンベルで肘の角度を90°にして行ってみてもよいのでしょうか？
あと管理人様の考えの通り、肩のプレス系は手幅を広げても、バックプレスでも前部が主で、中部・後部は補助的にしか使われないみたいですよ。
手幅は身長にもよりますので好みの位置でいいと思いますが、せっかくWバーを使うのであれば角度をついた部分の一番外側を持つといいでしょうね
ダンベルで肘の角度を90°にして行っても良いと思いますよ
情報ありがとうございます
最近の感覚では中部も結構動員されているのかなと感じていました
探す予定はありませんが、一度オーバーヘッドプレス系の三角筋の部位別筋動員率についての論文でも見てみたいところです
丁寧に変身して下さりありがとうございます。Wバーの角度をついた部分の1番端というのは斜めになっている所でしょうか？これだと肩幅の2倍位になっているか疑問で肘が90°に曲がらない気がするのですが大丈夫なのでしょうか？(物分りが悪くて申し訳ございません。)
あと、論文についてはSho fitnessさんの解剖学科学的三角筋という動画で、早稲田大学の筋電図を分析した研究結果が少し紹介されていますので、もし良ければ見てみて下さい😊
ご丁寧に教えて下さりありがとうございます。Wバーの角度をついた部分の一番外側というのは斜めになっている部分の一番端ということでしょうか？そこを握ると手首に負担が掛からないので良いのですが、肩幅の2倍程度に出来ておらず肘が90°になる事が出来ないのではないかなと思っております。(物分りが悪くて申し訳ありません。)
あと、Sho fitnessさんの解剖学科学的三角筋という動画で、ショルダープレスにおける早稲田大学の筋電図の分析結果が少し紹介されていますのでもし宜しければ見てみてください。😊
角度のついた部分についてはおっしゃる場所のことです。
結局は「ワイドグリップアップライトローでどういう目的でするのか」によって話は変わってくると思うのですが、
「僧帽筋に負荷が逃げづらいようにワイドグリップを選択する」という目的なのであれば、
肘を90°にすることはマストではなく、手首と肩が垂直方向に一直線上に来ないといことが満たされているのであればそれでOKなのではないでしょうか。
もちろん、ワイドグリップをするのであればやはり肘が90°になるグリップ幅でないと納得がいかない、という場合はそちらを優先してもOKだと思います。
Wバーのグリップ位置が限られている以上、どちらかは犠牲にしないといけないですね。
いぶきさんの目的にあったグリップ幅を優先すればいいと思います。
ショルダープレスについての情報ありがとうございます
動画で出てくる図の値を見る限りでは、だいたい前部と中部では１：２ぐらいの割合になっているようですね
ただ、縦軸の単位mvが何を表しているのかちょっとわからないので前後の文を一度読んでみたいところですね（早稲田大学の修士論文っぽいですね）。
RMS値は実効値なはずですが、mvは果たして・・・笑
いつも拝見しています。
ダンベルの重さについて質問ですが、片方が35キロで、両方で70キロということでお間違いないですよね？
はいそういうことです
（はるか昔の記事がどうなってるかは覚えていませんが、）トレーニング報告のときに、「ダンベル」とついている場合は、ダンベル片側の重さで、何もない場合はバーベルの重さという感じで統一しています
日によってダンベルでやったりバーベルでやったりしてるのでちょっとややこしかったですね＾＾；笑