個人的にトレーニングで胸の日と肩の日は連続にしたくはない

筋トレ日記

2020.10.28 2017.06.20

筋トレ日記

というわけで、トレーニング熱がすぐ戻ったので二日連続での筋トレです。下半身トレが無いと思うと気楽ですね～。かと言って腕の日まで作るのもめんどくさいですが。

タイトルについては後で書きます。

本日のトレーニング

所要時間：
体重：
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

肩（三角筋）

– ダンベルショルダープレス
12.5kg x10
17.5kg x10
22.5kg x4
17.5kg x8
15kg x15 x10 x5

– サイドレイズ
12.5kg x4
10kg x?
7.5kg x11 x8

– ダンベルフロントレイズ
12.5kg x1
10kg x9
7.5kg x? x5

背中

– シュラッグ
40kg x15
60kg x10
70kg x10
80kg x7
70kg x8

胸の日→肩の日という流れで連続は個人的には良くないと思う

胸の日だとたいていベンチプレスとかダンベルベンチプレスとかすると思うのですが、この種目って結構肩の前部も使うんですよね。実際に私がダンベルベンチのインターバルで筋肉を触ってみると、胸も熱を持ちますが、肩も結構熱を持っていることに気づきます。

これはグリップ幅によらず、だいたい肩の前側の筋肉ってどうしても動員されるのでしょうがない部分はありますね。ワイドグリップならより肩は動員されますし、かといってナローグリップでも肩関節の屈曲動作になるので動作的にはフロントレイズと同じように肩の筋肉は必要です。

そういうわけで、胸の日って結構肩も疲労してしまいます。

なので、連続で次の日に肩のトレーニングを持ってくると、休息日を挟んだ場合に比べてレップ数はたぶん落ちると思います。実際私も22.5kgなら5レップ以上は普段いけるのですが、今日は4レップでした。

同じことが背中と下半身でも言える

で、同じことが背中の日と下半身の日でも言えます。まあこれは種目の組み合わせにもよるのですが。

デッドリフトって背中の日に持ってくる人結構いると思うのですが、下半身のトレーニングのバーベルスクワットとかって結構脊柱起立筋使うんですよね。あとルーマニアンデッドリフトとかも。なので、下半身のトレーニングと背中のトレーニングも連続して行った場合、腰に負担がかかりすぎてしまうってこともあるので、こちらも一日挟んだほうがベターです。

結局のおすすめの分割法の並べ方

で、結局のところ、この二つを考慮して分割法の日を分けると、

１．胸の日
２．下半身の日
３．肩の日
４．背中の日

って感じですかね？

ただまあミリタリープレスとか背もたれ無しでダンベルショルダープレスとかする人は割と脊柱起立筋もいるので、一概には言えないんですけどね。と言っても背中や肩での脊柱起立筋は下の部分、ミリタリーや背もたれ無しのダンベルショルダーなんかでは脊柱起立筋の上側が特に必要って経験上の認識です。

休息日を適宜いれるのがいいかもですね。けどまあ個人的には上の４つをぐるぐる回すのが合ってます。ここらへんは好みです。

久々にシュラッグした

で、久々にシュラッグしました。ふくらはぎの肉離れで、まあデッドリフトの動作とかきつそうだったんでしてなかったんですけど、今日したら80kgぐらいなら全然余裕だったかな。

まあでもちょっとバランス崩して踏ん張るときにふくらはぎの筋肉使ったらまた痛めそう。油断は禁物である。

重量的には80kgと、以前100kgでひーこら言いながらやってたときに比べると下がっていますが、最近はシュラッグの重量はそこまで気にしなくなっています。オーバーグリップでしっかり握って前腕強化も兼ねてトレーニングできたらなーって感じになってますね。まあ成長してけばまた100kgに戻るでしょうが、そこまで急いでいません。