トレ報告の順番が前後しますが・・・
もはやトレ報告は意味あるのかないのか疑問になってくるレベルなのですが、一応そういうコンセプトで筋トレブログ続けてきてるので・・・
最近ラットスプレッドで広背筋が安定して見えるようになったなあと感じたので、現在のトレーニング内容や使用重量について書いていきます。
やっぱり筋トレやるなら正面から脇下に広背筋が見えるようになるのは一つの目標ですよね！
私も長い間それを望んでいましたので、現状それを目標としている方への参考になれば！
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現在の見た目はこんな感じです。フロント＆バックラットスプレッド
まず画像から。
上はフロントラットスプレッドです。右肩を下ろせずちょっと左に比べて広げ方が甘い・・・
これはバックラットスプレッド。
やはりこれも右が微妙に甘いですね・・・
ラットスプレッドは未だに苦手で、特に脱臼の影響で肩の入れ具合と広背筋に力を入れるのがどうも両立しづらいんですよね。左側が。
けど左側はできてて、できてると思ってる右の広げ方が甘い。難しい・・・笑
正面から広背筋が見えるようになったため、さすがに筋トレしているとわかる背中になってきたかなあ～という感じです。
ウェストの差が大きくなればなるほど、逆三角形な背中が強調されると思います。
ついでにバックダブルバイセップス。
ついでですね笑。
正直三角筋のサイズはまだまだなのですが、一番筋トレしてるっぽい背中に見えるので現状このポーズが大好きです笑。
懸垂は・・・10回しかできない・・・・・・笑
まず背中のトレといえば懸垂！
その懸垂ですが・・・・実は10回しかできません（笑）。
ワイドグリップ、反動無しのストリクトです。
日によっては1セット目で5回とかもありますね・・・笑
少ないでしょうか？まあこんなもんじゃないでしょうか？
懸垂ってラットプルダウンを自重に設定するようなもんですからねー。
トレーニング初心者が仮に何回もできてしまったらそれはそれで問題ですよ。
まあ体重にもよりますがね！
私は体重75kgぐらいなので、ラットプルダウンを75kg出しようと思うと・・・結構大変だと思います。
それにしても、自宅にドアジム買ってから懸垂できるようになったので捗りますわー。
上の動画みたいな感じで自宅でやっています。
上の動画のフォームも・・・うーんって感じですね！
今はもっと良いフォームだと思います！（だから回数落ちてるのか？笑）
ベントオーバーローは使用重量より、しっかり扱える重量を基準にすべきかな？
ベントオーバーローは、最近は55kgとか60kgでやってます。
重量自体は、結構前に70kgとかでやったりしてましたが（上の動画は今年の4月の時点での動画ですね）、重量的にはそこで一旦満足し、少し重量を落としてフォーム重視で重量をあげて今に至るというわけです。
実際重量は上の動画のときより落ちていますが、以前と比べて背中にしっかり効かすようなフォームを行えるようになったかなという感じはしています。
現在の背中のルーティーンはこんな感じです
まあ私の背中のトレーニングルーティーンと具体的な重量とかは過去のトレーニング報告とかを見ていただければ全部書いているのですが、とりあえず現状やっているルーティーンを紹介しておきます。
以下はフルメニューで、日によっては省略しています（というか省略してる日のほうが多い）。
ウォームアップでチンニング x 4セット
ドリアンロー x4セット
ベントアームプルオーバー x 4セット
ワンハンドロー x4セット
ダブルポーズデッドリフト x 3セット
アームカール
ウォームアップでチンニング
まずウォームアップでいきなりチンニングをやっています。
とりあえずストリクトに20回できるようになればいいなあーとか思ってますが、現状できる気がしませんｗｗｗｗ
パワーラックとか買ったら荷重チンニングとかしていきたいですね。
チンニングとは異なる引く方向のコンパウンド種目
ドリアンローはチンニングに続き2つ目のコンパウンド種目です。
チンニングと同じコンパウンド種目ですが、腕を引く方向が違うので広背筋に異なる刺激が入ります。
上半身の角度は45°ぐらいで、軽いチートを入れるような感じですが、まあ基本的にはストリクトよりです。
現在はしっかりと引き切れて扱える重量を使っていますが、前はとりあえずどんどん重量をあげていくスタイルでした。
広背筋のストレッチ種目でプルオーバー
広背筋のストレッチ種目としてプルオーバーを入れています。
肘は常に直角のベントアームです。
普通のプルオーバー（ストレートアーム）ですと、なんかしんどいので、広背筋をターゲットとした場合こちらのほうが個人的には同さしやすいです。
というか肘を真っ直ぐですと、バーベルを下ろしたときに肘を固定しておくのが辛い。
ベントアームならスタートポジションのバーベルを後ろにだらんとした状態で別に上腕の力は使いませんからね。
上腕三頭筋もストレッチされるので、広背筋の種目ながら三頭筋にも多少刺激が入っています。が、ターゲットではありません。
コントラクト・収縮系でワンハンドロー
コンパウンド→ストレッチ→コンパウンドという流れで最後にワンハンドローを入れています。
特にコメントは無し。
最近は20kgでも行えるようになってきました。
以前はなんか肩が痛かったんですけどね！一応成長しているようだ！
締めのダブルポーズデッドリフト
本当は普通のデッドリフトがしたいのですが、自宅ではできないので苦し紛れに行っています。
何かしておかないとデッドリフトのマックス重量が落ちてしまいそうで非常に怖いのです。
まあでもこのダブルポーズデッドですが、「鬼のようにきつい」ので、たぶん最低限筋量保持はできてると思います。
これをはじめてマックスをスムーズに更新してった時期もあったので、しっかり筋量も増えてってるのかな？という感じですね。
あと、フォームが綺麗になります。ストップするのにしっかり足の裏で支える必要があるので。
しかし、あくまで補助種目ですねー・・・ちゃんと普通のデッドリフトしなければなりません・・・orz
ちなみに、デッドリフトのマックスは185kgです。
たぶん私は背中が強いほうなので、他の種目で同じ重量を扱えるようになったからといってデッドで185kgあげれるかは知りません。
ベントローでセット組む重量とデッドで扱う重量ってのはほぼ関係ありませんからねー。
どちらもスタビリティ・静止的な脊柱起立筋の使い方になりますが、かかる負荷が違いすぎます。
正面から背中の筋肉を見せるにはポージングも非常に大事
以上は重量的な問題、つまり筋肉のサイズの問題ですが、その背中を筋肉を横にしっかり広げることができるようになるのもちょっと練習が必要だと思います。
私もこのポーズが結構苦手でコツをつかむまでかなり時間かかりました（汗）。
そもそも広げる筋肉が無いとポージングの練習になりませんし、練習だけ頑張っても結局筋肉が足りなかったら広がらないわで、まあそんな感じです（雑）。
このポーズはボディビルでいう「ラットスプレッド」といものになります。
以前見たときはネットで調べてちゃんとやり方を丁寧に書いてるサイトは正直なかったのですが・・・まあちょっと調べてやってみてください！
後々当ブログでも紹介できたらなとは思います。
チンニング or ラットプルダウンをひたすらやり込んでください！
どの種目が一番大事ですが、チンニング or ラットプルダウンです！
もうこのいずれかの種目をやりこんでください。
おそらく初心者の方ですといきなりワイドグリップでのチンニングは無理だと思うので・・・ラットプルダウンがおすすめですかね？
ただ、私も気が付いたらいつのまにかチンニングはするようになってたので、チンニングができる環境だけを先に用意しておくのは意味があると思います。
とりあえず背中のトレーニングをはじめる1種目目にできるかは置いといてチンニングに挑戦する、とかですね。
これらの種目は背中の横の広がりにかなり大事なわけですが、１から書くと非常に長くなるので以下の記事参照で。
まとめは特になし
まあそんな感じです。
参考になれば・・・・
あとはトレーニング報告です。
最近更新サボり気味なので二日分です。
ちなみにこの日は・・・懸垂は5回しかできませんでした。まあ、そういうもんです。笑
そしてワンハンドローとダブルポーズをサボるという適当っぷり（汗）。
こんなやつが偉そうに記事書いていいのか！？笑
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