大胸筋のストレッチ種目、ダンベルフライのやり方と特徴

筋トレ日記

2020.10.23 2017.05.03

今回は大胸筋をメインターゲットにしたアイソレーション種目且つストレッチ系種目であるダンベルフライについて解説して行きたいと思います。

ダンベルフライは大胸筋のアイソレーション且つストレッチ種目

ダンベルフライは、肘の角度を固定し腕を左右にパタパタと往復運動させるような種目になります。

動作中肘の角度は固定されているので、使われるのは肩関節のみとなるアイソレーション種目です。肩関節の水平内転の動作になるので、大胸筋中部をメインに三角筋前部が補助的に使われます。肘の角度を固定し続けるのに上腕三頭筋も多少刺激が入りますが、基本的には大胸筋中部をメインターゲットにした種目と考えていいでしょう。

ベンチプレスと比べたとき肩関節の動きを制限するものが無くなりますので、大胸筋をめいっぱいまでストレッチさせることができ、その負荷はストレッチさせたときに最大となるストレッチ種目になります。負荷については腕を閉じるにつれて弱まっていく形になります。

種目名：ダンベルフライ
メインターゲット：大胸筋中部
サブターゲット：

動作

１．ダンベルを持ち寝転びます
２．腕を体の正面に真っ直ぐにセットします
３．肘の角度は90°より軽く開く程度を維持し、左右に腕を開いていきます
４．大胸筋のストレッチを感じつつ開けるとこまで開いた後、腕を閉じていきフィニッシュです。

フォームのコツやポイント

動作としてはそこまで難しくありませんが、ポイントをいくつか書いていきます。

ベンチプレス同様肩甲骨はしっかり寄せたまま維持する

こういう横になるライイング系の種目ではお尻と肩甲骨付近（肩付近）でしっかり荷重をうけとめて動作することが肝心です。大胸筋の種目の場合はしっかりと可動域をとるために肩甲骨を寄せた状態で維持することが大事になります。

肘はピンと伸ばさない

先ほど動作の部分でも書きましたが、肘は90°より軽く開く程度がよく、ピンと伸ばさないほうが良いです。

ダンベルフライでは腕を完全に開いたスタートポジションで肘を開こうとする方向に重力がかかるので、肘を完全に伸ばした状態ですと関節が本来曲がらない方向へ荷重がかかるため肘が痛める原因になるというのもありますが、それ以上に肘を完全に伸ばした状態というのはダンベルフライの動作に支障をきたす部分もあると思います。

というのも、上腕二頭筋の起始は肩甲骨についているため、肘を完全に伸ばした状態で肩関節を水平外転させていくと、上腕二頭筋がかなりストレッチされてしまいます。そのため、この上腕二頭筋のストレッチが肩関節の動作の妨げに繋がってしまいます。ライイングダウンカールと同じような状態です。よって上腕二頭筋による動作の妨げを作らないために、肘は伸ばしきらず軽く開く程度にしてください。

尚、開く角度が大きければ大きいほど同じ重量を使用時の負荷は強まります。ダンベルフライを行うときは自分で肘の角度をだいたい決めておいて、毎回同じ角度で行うようにするのがいいでしょう。

重量はしっかりコントロールできる重量で大胸筋のストレッチは無理せず

ストレッチ系の種目は筋肉を引っ張った状態で荷重をかけることができるため、筋肉に与える損傷はかなり大きく、ストレッチさせすぎると怪我に繋がるというデメリットももっています（その分筋肉に大きな刺激を与えることができるのですが）。そのため、扱いきれないような重量で筋肉をストレッチさせすぎた場合、怪我に繋がるので注意です。必ず自分がコントロールできる重量で、できれば10レップ～15レップぐらいに収まるような高回数よりの負荷で行ってください。

ちなみに上の動画の1レップ目も、久々にダンベルフライをしたということもあり、勢いよくおろしすぎて肩が外れるかと思いました笑。重量自体は問題ない重さでしたが、油断は本当に禁物ですね。怪我しなくてよかったです。ジムなどではそのまま床に落とせば回避できますが、自宅だとなかなかダンベルをそのまま床に落とすというのは現実的ではないので・・・

動作範囲はストレッチポジション～ベンチプレスのスタートポジションを少し超えるぐらいでＯＫ

これは好みの問題になりますが、ダンベルフライは腕を閉じれば閉じるほど負荷が弱まっていくため、私はダンベルフライの動作可動域はストレッチポジションからベンチプレスのスタートポジションを少し超えるぐらいの範囲でＯＫと考えています（上の動画では撮影のためしっかり挙げきっていますが、普段のトレーニングではストレッチポジション付近を交互にしています）。

ストレッチ系種目ではストレッチされたときの負荷をかけることがフォーカスすべき点であるからです。ただし、これは好みの問題なので、腕は閉じきっても問題ありません。この場合は負荷がかかってる時間が長いというメリットもあります。

ダンベルフライはベンチプレスの後の二種目目でやるのが良い

さて、ダンベルフライはアイソレーション種目且つストレッチ系種目ですので、特に理由が無い限り2種目目以降にもってくるのがいいでしょう。

コツの部分でも書きましたが、ストレッチ系種目のためあまり高重量を追い求めるのではなく、10レップ以上の高回数で追い込むのがベストです。

また、ダンベルフライで大胸筋をオールアウトさせる＋αな方法があり、ダンベルフライで限界回数までやったあと、そのまま続けてダンベルベンチプレスで限界回数してあげると1セットあたりでかなり大胸筋に刺激を入れることができます。

まとめ

ダンベルフライは大胸筋のストレッチ系種目なので、是非大胸筋のトレーニングルーティーンに組み込みたい種目の一つです。

ストレッチ種目というのは筋肉に与えることのできる刺激が大きい、つまり効果が高い一方怪我と隣り合わせの種目なので、これから取り組むという場合は軽めの重量から行い、できれば高回数寄りで取り組んでください。