ついに・・・！やりました・・・！
かねてからの目標の一つであったベンチプレス100kgを平成最後の日に達成！（と言っても記事執筆が終わるのは令和になってからでしょうｗｗｗ）
というわけで、この記事ではベンチプレス100kgに関するあれこれを思いつく限りだーっと書いていきたいと思います！
また、私は普段自宅でダンベルベンチプレスをメインにトレーニングしているので、ダンベルをメインでトレーニングしてベンチプレス100kgっていけるのあたりも書いていきたいと思います＾＾
他に記事に書いてないことで質問などがあれば気軽にコメント欄にて聞いてください！
- 食事管理に絶対おすすめな宅食サービス・筋肉食堂DELI！
- 筋トレカテゴリおすすめリスト：
- 筋トレ歴5年半にてついにベンチプレス100kg達成！
- 管理人は普段家でダンベルベンチプレスメインに胸トレしており、最近では32.5kg x 11発、35kg x 6発ぐらいでした【ダンベルとの換算】
- 普段ダンベルベンチプレスをしている人は、バーベルベンチプレスでいきなりマックス挑戦はおすすめしない。なぜならベンチのフォームは絶対に身についていないから高確率で怪我する
- ベンチプレスのフォームはいろいろあるが、ざくっと私が最近意識しているダイジェスト
- 最近のメニューはとにかく頻度重視！ボリュームは少な目
- 次の目標はずばり、120kg！！後はダンベルベンチプレス40kg x 10レップ！
- ベンチプレス100kg達成したらどんな見た目になるのか（胸囲・体・体型・体格）：身長177cm体重75kgの場合
- ベンチプレス100kgに関するみんなの疑問（他にあれば気軽に質問してください）
- まとめ：ベンチプレス100kg達成したのでやっと自信を持って筋トレブロガーを名乗ってもよくなったかな？！
食事管理に絶対おすすめな宅食サービス・筋肉食堂DELI！
最近冷凍惣菜のサブスクが増えてきましたが、筋トレの強烈に強力なお供になるのが筋肉食堂DELI！
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筋トレカテゴリおすすめリスト：
筋トレ歴5年半にてついにベンチプレス100kg達成！
さてまずは動画がこちら！
かなりギリギリで腕もプルップルですが、現状バーベルでの撮影環境が無くこの機会を逃すと次いつになるかわからなかったので体を犠牲にしつつ無理やり上げ切りました笑。（この日は友人とジムに来てたので撮影してもらいました）
まあ正直フォームもダメダメですし、ギリギリですしいろいろ改善点やらはあると思いますが、とにかく無理やりにでも100kgが一発上がったってのは心理的には大きな壁をクリアしたと感じています！
※無理やりやった結果腰と肩にダメージを負いましたorz。無理やり、ダメ、ゼッタイ
管理人は普段家でダンベルベンチプレスメインに胸トレしており、最近では32.5kg x 11発、35kg x 6発ぐらいでした【ダンベルとの換算】
さてさて、ベンチプレス100kgと聞くとおそらく皆さんが気になるのが普段のトレーニングがどうだったかとか、ホームトレーニーならばダンベルの重量はいくつぐらいだったかの話題だと思います。
まず私は、もうここ１～２年は基本的には自宅オンリーでトレーニングしており、胸のトレーニングの場合はダンベルベンチプレスがメイン種目です。
バーベルも所持していますが、ラックが無いのでバーベルベンチプレスやスクワットは残念ながら行えていない状況です（早くパワーラック欲しい・・・）。
まあ詳しい環境は以下のページで。
ダンベルベンチプレス32.5kg x 11発だったので3倍して97.5kg→約100kgだったので筋量的には上がると判断
今回なぜ、普段バーベルでベンチしてないのに急に100kgに挑戦したかについてですが、先週ぐらいに32.5kg x 11発あがったので、だいたいダンベルベンチとバーベルベンチのマックス換算では、ダンベルベンチの重量 x 3ぐらいがバーベルのマックスぐらいになるので、32.5kg x 3 = 97.5kgという具合にまあ気合で100kg上がるかなと思った次第です。
上動画は先週撮影したものです。
ベンチのバーベルとダンベルの換算：
ちなみに、ちょうど同じ週の別の日に35kgもやったところ6発でした。
ですから、ダンベルベンチプレスで32.5kgを10発しっかりと行えるようであれば、「筋量的には」ベンチプレス100kgはギリギリ上がるか上がらないかぐらいのとこまでは来てると思います。
ただ私の場合は本当にギリギリでした＾＾；
実際、ベンチ100kg後にフォームが悪かったのと無理やり上げたので右肩を少し痛めていますorz
普段ダンベルベンチプレスをしている人は、バーベルベンチプレスでいきなりマックス挑戦はおすすめしない。なぜならベンチのフォームは絶対に身についていないから高確率で怪我する
というわけで流れとしては、ダンベルベンチプレスダンベルベンチプレス32.5kg x 10発をしっかり行えるのであれば、「筋量的には」ベンチプレス100kgは1発上がります。
ここで強調してるのは「筋量的には」という部分です。
というのも、ベンチプレス含めて高重量を扱う種目というのはフォームがかなり重要になるからです。
もちろん持っている力をしっかり発揮することもフォームをしっかりすることの一つなのですが、同時に怪我予防という目的もあります。
今回私はなんとか100kgはあげることができましたが、実際上げてる途中に体に危ない負荷がかかっていることを感じながら無理やり力業であげました。
こういうことを今後も繰り返していると確実に怪我に繋がると実感しています。
もし今後ベンチプレス100kgを目指してダンベルメインでトレーニングをする方は、フォームが非常に重要ということを一つ頭に入れておいていただけると幸いです。
ベンチプレスのフォームはいろいろあるが、ざくっと私が最近意識しているダイジェスト
ベンチプレスのフォーム解説をしようと思うとはっきり言って一記事では収まらない量になりますし、私自身全然知らないことや実践できてないことが多くあるので、とりあえずここでは最近特に意識している内容をザクっと紹介しておきます。
とりあえずは以下の３つあたりですかね。（細かいフォームの重量ポイントは他にもたくさんあります）
- ブリッジを崩さないように下半身を使いしっかりと固定する：腰を守る
- バーベルの軌道は腹側へ流す：肩関節を守る
- スタートポジションではしっかりと肩を落とし関節をはめ込む意識で：肩関節を守る
一つ一つ個別に解説するのも大変なので、とりあえずは上記は基本的な部分ですが大事ということを頭に入れておいていただければなと思います。
いずれも怪我を防止するのに大切な意識です。
これらはバーベルでなくとも普段のダンベルのトレーニングでもしっかり意識することはできるので、その点を意識してトレーニングしてみると良いでしょう。
高重量を扱うトレーニングを行う上で怪我をしないというのはトレーニングを長く続けるという意味でも本当に大事なことです。
ベンチプレス100kgともなると高重量の部類に入ってくるので、ここらへんの大切さをしっかり発信していくのも筋トレブロガーの使命かなと思います。
最近のメニューはとにかく頻度重視！ボリュームは少な目
ベンチプレス100kgを達成するためのメニューですが、しっかりと頻度とボリュームを確保してプロテイン飲んどけば時間が経てばいずれ達成できると思います。
まあこれだけだと面白くないので一つ最近のトレーニングの方向性を紹介するのであれば、とにかく「頻度重視」です。
例えば私の胸と肩の日の一日のトレーニング内容としては、
- ダンベルベンチプレス 3セット
- ミリタリープレス 3セット
- シュラッグ 3セット
- アップライトロー3セット
- インクラインダンベルベンチ 3セット
ぐらいで後は気分で追加したりしなかったりという感じです。
これを暇があればだいたい週２ぐらいのペースでやる感じです。
量としてはそんなに多くないと思いますが、私はこのくらいのメニューを週２でするようになってから結構順調に重量や回数アップができてるので、結局筋トレで大事なのは頻度ですな～と実感してきています。
元々は胸と肩の日をわけており、4分割で各部位週１という感じで、例えば胸の日でしたらこれにあとはダンベルフライとクローズグリップベンチあたりの種目もあり各4セットぐらいやってましたが、そのときよりも重量の伸びは良い気がしますｗ
現在は頻度を確保するために胸と肩は同じ日にやっています。
まあ、頻度も多くボリュームも多くが一番理想なのですが、私は結構軽く続けていけたらなと思っているので、ボリューム少な目頻度少し多めぐらいが今のところそこまで苦に感じずできているので、しばらくはこんな感じでやって行こうと思っています。
一回のトレーニングにかかる時間が始める前から長いということが決まっていたら、始めるのも少しおっくうになってしまいますしね。
とにかくコツコツ長く続けるのが一番なので、ボリューム少な目でも自分がストレスなくトレーニングできるトレーニング内容のほうが良いと思います。
その代わり、メイン種目ではしっかりと刺激が入るような重量設定はメニューを組む上でのコツになるかと思います！
後はミリタリープレスも結構しっかりやっています
後は、私は肩トレーニングでミリタリープレスを採用していますが、おそらくこれも良い方向に影響を与えているかと思います。
ミリタリープレスは結構パワーリフティング界隈でベンチプレスの補助種目として扱われる種目で、三角筋と三頭筋にしっかりと刺激を入れることができます。
ベンチプレスの動作でも三角筋と三頭筋はしっかり動員されるので、ここらへんを補助種目で鍛えるのもいいかもしれませんね。
といっても、ベンチプレスとミリタリープレスをしっかりやればそれだけで三頭筋にかなりの刺激は入りますので、三頭筋も更に追い込むと三頭筋のオーバーワークになるかもしれませんので、もしやる場合は様子を見ながら行ってください。
次の目標はずばり、120kg！！後はダンベルベンチプレス40kg x 10レップ！
というわけで、念願の100kgを遂に達成したわけですが、一つのゴールは次の目的地までの通過点ですｗ
さっそく次の目標は見据えていて、
- ベンチプレス 120kg x 1
- ダンベルベンチプレス40kg x 10
あたりが次の目標かなと！
特に期間設定は設けずに、自分のペースでコツコツ続けてまたいつか達成できたらなと考えています＾＾
ちなみに、パワーリフティングをやってる当ブログにもちょいちょい出てくる友人にベンチ100kgの動画を見せたら、「一か月ぐらい真面目にやれば120kgは確実にすぐ上がるぞ」とのことでしたｗ
これ前もデッドリフトで似たようなことを言われており、そのときは「フォーム改善したらデッドリフト200kgとか一か月ぐらいですぐ上がるぞ」とのことでした笑。
ベンチプレス120kgにデッドリフト200kgあがれば、もう普通に上級トレーニーを名乗っていい気はしますｗ
そう言ってもらえるのはもちろん嬉しいのですが、やはり筋トレにどれだけの時間とお金を割くことができるかも重要なカギになってきますので、とりあえずは自分のペースでコツコツ続けていこうと考えています。
将来的にはホームジム環境はしっかり整える予定ですので、自宅にパワーラックが来たら成長は更に加速するかもしれませんがね！
ただ、ベンチ120kgとデッドリフト200kgは個人的にも達成したい重量ですのでいつか絶対にブログで報告します！
パワーブロック購入予定ですｗ：
ベンチプレス100kg達成したらどんな見た目になるのか（胸囲・体・体型・体格）：身長177cm体重75kgの場合
そして見た目はこんな感じです。お腹だけ力入れてます。入れてないとポッコリ膨らむのでｗ
身長は177cm、体重は75kg前後ぐらいです。私の場合は胸囲は97cmでした。
使ったのはいつも通り周囲測定テープです。
後は適当に写真何枚か貼っておきますね。
マスキュラー。
マスキュラーは肩のカットが出てないと微妙ですね。
サイドチェストっぽい何か。
これもやっぱり肩の丸みが欲しいです。
ダブルバイセップス。そんなにムキムキって感じではありません。
最後は横から。
とまあこんな具合です。
これはこのブログでもちょいちょい話してますが、腕や足・胸囲などのパーツが同じ太さの場合、身長が高いほうが細身に見えます。
俺は身長はどちらかと言えば高いほうなので、この身長でマッチョになろうと思ったらもっと高重量を扱えるようにならないといけないですね。
後、私は特にこれまで減量をしてないので、結構お腹を含めて脂肪が乗ってますｗ（最近結構気になってます・・・）
体脂肪率がもっと低ければしっかりカットが出てもう少し見た目は違ったかもしれませんね。
まあ一応ベンチプレス100kg上げたばかりの体ということで参考にしてください。
ちなみに筋トレスタート時の体：
ベンチプレス100kgに関するみんなの疑問（他にあれば気軽に質問してください）
後は検索のサジェストに出てくるような話題を適当に拾って書きなぐっておきます。
ベンチプレス100kgを達成するための期間は人それぞれだが・・・最短1年半ぐらい・・・？結局条件次第ですｗ
まずはベンチプレス100kgを達成するための期間です。
多くの人が気になるところだと思います。
私の場合は、私は筋トレをはじめたタイミングからずっとこのブログを続けており、だいたい5年半です。
早いか遅いかで言えば、結構遅いほうと思いますｗ
スポーツ経験無いに等しいもやしの状態から、途中結構さぼったり大変な時期があったりなどいろいろ込々で5年半です。
一方「トレーニング経験が無い人」が最短でベンチプレス100kgを到達すると考えるのであれば、だいたい1年半ぐらいですかね？
条件としては、
- 正しいトレーニングを教えてくれる人がいる
- 週２～３ぐらいでしっかりトレーニング頻度を確保できる
- 食事とプロテインをしっかりとれる
てところですかね。
トレーニング頻度と食事についてはおそらく個人レベルでも問題無くできると思いますが、正しいフォームの習得については指導者がいるといないではかなり話は違うと思います。
私なんかは完全に個人でやってきてますので、試行錯誤しながらでフォーム習得にもすごい時間がかかっていますし、自分でもましになったかなと思いつつトレーニング動画をパワーリフティングやってる友人に見せたらだめだしだらけですｗ
元々運動部とかでスポーツをやってた人については、スタート時点でベンチプレス60kgとかあがったりするかもしれませんので、そこから100kgまでの期間は結構短期間で達成できるかもしれませんね。
後はトレーニング環境の確保やら、まあいろいろ人によって用意できる環境に差はでます。
結局のところ、その人の条件や環境によってかなり期間には差が出るということですｗ
最短で達成したいのであれば、最短で達成できるような環境を整えるべきですし、時間かかってもいいから自分のペースで達成したいならそういう期間が必要になります。
目的次第ですね！
ベンチプレス100kg程度じゃ才能は関係ない。正しいやり方でコツコツすればいずれ到達します！
ベンチプレス100kgぐらいなら才能はほぼ関係ないと思います。
まああまりに身長が低いとか、女性だとかなりしんどいかもしれませんが、大体の人は100kgぐらいならいけると思います。
元々めちゃくちゃもやしだった私もなんやかんや到達できましたしね（↓もやし）。
あとは、身長にもよりますが120kgぐらいまでなら私でも到達しているイメージはありますが、140kgや150kgとかになってくると、結構ちゃんとトレーニングをしていかないと到達はしんどいかなと思います。
突き詰めていけば、身長があるほうが絶対重量の面では有利だとは思いますが、例えばパワーリフティング競技では体重によって階級が分かれていますので、自分の身長体重にあった重量を最終的には追い求めてくのかなと思います（筋トレの道を突き進むならですｗ）。
食事は、まあプロテインしっかり飲んでればOKかな？
食事も・・・正直そこまで私はこだわってませんね。
普通の食事です。無理して多く食べたりはしてません。
ですがプロテインはちゃんと飲んだほうが良いと思います。
他は・・・飲みたいならサプリもとったらいいんじゃないですかね？
私は、BCAA・クレアチン・ビタミンミネラル・ファットバーナーは飲んでます。
プロテインもレビューしてます！：
おすすめサプリ：
ベンチプレス100kgあげる人が喧嘩すると→私は喧嘩のために筋トレしてるわけではないので知りませんが、素人同士の喧嘩なら筋トレしてるほうが有利でしょうね。
結構「筋トレ＋喧嘩」の組み合わせがサジェストに出ることがあるのですが・・・皆さんそんなに喧嘩したいのですか？ｗ
というか大人になったらそんな殴り合いの喧嘩なんて普通しませんし、しても下手したら傷害罪で逮捕されて前科つきますよ笑。
見せ筋でいいのですｗ
まあという冗談でもない本音は置いといて、筋肉がついたら体重が増え、出せるパワーが大きくなるのでしないときよりかは喧嘩は強くなるでしょう。
特に体重が重いというのは結構大事で、運動エネルギーは重ければ重いほど、そして速度が速ければ速いほど大きくなります。
ですから体重が重い人にすごい勢い（速さ）でタックルされたら普通の人なら吹っ飛ぶでしょうね。
ただ殴り合いとかになると、格闘技やってる人のほうが体重関係無しに喧嘩は強いです。
ですが格闘技を真面目にやって喧嘩で相手に大けがなんかさせたらそれはまた逮捕されてしまうので、まあそういう野蛮なこと考えるのはやめましょうね。
ですが、大切な人を守るためにいざというときに体格が良ければ多少安心というのはあると思います。
舐められませんからね。
俺は体格がいい人を前にしたら確実にビビりますｗ
ベンチプレス100kgあがればモテる？→モテと筋トレは特に関係ありませんｗまずは内面を変えていきましょうｗ
これは以前別の記事で書いたのでリンク貼っときますね～
まとめ：ベンチプレス100kg達成したのでやっと自信を持って筋トレブロガーを名乗ってもよくなったかな？！
というわけで長くなりましたが、ベンチプレス100kg達成しました！
このブログを開始したのが2013年10月ですので、もう5年半か・・・本当に長かった・・・
筋トレ辞めずに続けてきてよかったですｗ
結構さぼったりもしまくってる私なのでかなりの時間がかかってしまいましたが、それでも続けてきたことで達成することができました。
やはり続けることが一番大きな力になると実感します。
これからも自分のペースでコツコツとこのブログは続けていきたいと考えていますので、これからもよろしくお願いします！
管理人のホームトレーニング環境まとめ：
コメント
初めてコメントします。当方40代のホームトレーニーです。小6からの筋トレ人生の33年間殆ど自重トレのみでしたが数年前からダンベルと友達になり、「40代から始める転倒予防」をモットーに取り組んでいます。まずはベンチプレス100kg達成おめでとうございます。「ベントオーバーロー」で検索し、貴ブログに行き当たった次第です。等身大の記事内容で、とても好感が持てました。勉強させていただければ幸いです。これからも蔭ながら応援させていただきます。よろしくお願いします。
ありがとうございます！
これからも自分のペースでまったり筋トレを楽しんでいけたらなと思っています＾＾