ダンベルベンチプレスが最近胸のメイントレになってきていますが、現在重量も多少増えてきて新たな気づきもあります。
重量が軽いとあまり気にする必要のないことですが、重量が増えてくるとスタートポジションに持ってくだけでも一苦労。
割と私も経験したのですが、スタートポジションに持ってくときにバランスを崩しちょっとひやっとする場面も（汗）
今回はそういったことが起きないようなやり方について書いておこうと思います。
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膝先に置いて跳ね上げるパターン：底がフラットなダンベルの場合、勢いはつくがベンチに斜めに倒れたら大怪我するので注意！
まずは一般的なオンザニーのやり方で、膝先に置くやり方です。
動画ではインクラインダンベルベンチですが、フラットでも基本的には同じです。
膝先に置くのはダンベルの底が平な場合のみですね。プレート可変式ダンベルのようにシャフトが飛び出てる場合は次の項で紹介するやり方のほうがおすすめです。
膝先に置くやり方は、ダンベルを勢いに乗せて跳ね上げることが可能ですが、斜めに倒れてしまうとそのままバランスを崩して床に倒れ込んでしまう上に、重量物のダンベルも落ちてくるので本当に危険です。
私自身、重量が増えてこれまで通りやっていたら、寝転ぶときに真っ直ぐ寝転べず何度かフラットベンチから落ちかけました（汗）
幸い僧帽筋をちょっと痛めただけで済みましたが、下手したら大怪我していたと考えると怖いですね。
そういった裏話もあったりで、今回この記事に残しておこうと思ったわけです。
ホームトレーニング向けのフラットベンチは、意外とシート幅が狭いんです。
フラットベンチの場合は真後ろに倒れることをちゃんと意識しましょう。
プレート可変式ダンベルなどシャフトが飛び出てる場合は太ももの付け根付近がおすすめ
プレート可変式ダンベルでダンベルベンチプレスを行う場合については、ずばり「できるだけ太ももの付け根に近い位置」がおすすめです。
何故かというと、プレート可変式ダンベルの場合シャフトが飛び出してて膝先に乗せることが難しいため、太ももの付け根に近い位置のほうがバランスを取りやすいからです。
また、このとき太ももの付け根に近ければダンベルが描く軌道も短くなるため、高重量のダンベルの場合はこちらのほうがゆっくりベンチに倒れ込むことができます。
ですから斜めに倒れてしまうというリスクを多少なりとも抑えることができます。
太ももの付け根の場合のスタートポジションへの持っていき方の詳しい解説
というわけで、付け根よりに載せる場合について少し詳しく解説しておきます。
スタートポジションの持っていきかたも、なんも考えずみなさんやってると思いますが、個人的に重量が増えてきてきついなと感じたのでこちらも合わせて説明しています。
１．上半身を先行させて寝転んでいく
まずは上半身を先行させていくことが第一のポイントです。
上半身とダンベルを一緒に動かすこともできますが、上半身を先行させることで、腕にダンベルの荷重をほとんどかけずに寝転んでいくことができます。
そうすると、上半身は比較的フリーな動作を行えますので、真っ直ぐ寝転びやすいというわけです。
寝転ぶときに背中でフラットベンチの感触を確認しながらすることで、ベンチに対して真っ直ぐ体を倒していけます。
２．脇は閉じたままキープして完全に寝転ぶ
ここから完全に寝転ぶわけですが、この一連の動作の間は脇はずっと閉じたままでいましょう。
できるだけダンベルを体に近づけてコンパクトにすることでダンベルの軌道を短くし、不意にバランスを崩すのを防ぐためです。
３．スタートポジションの形に持っていく
完全に寝転んだらもう８割安心ですね。
足と腕を開いてスタートポジションに持っていきましょう。
このときに、肩甲骨の位置など若干の微調整を入れてあげて万全の態勢でダンベルベンチプレスに臨めるようにしましょう！
重量があがってくると、油断が怪我に繋がる
ダンベルトレーニングは、自宅でも行いやすいという強烈なメリットがある一方、バーベルのようにセーフティバーとの併用が無理なので、重量があがってきたときに少しの油断が怪我に繋がります。
トレーニング中にヒヤリハットを感じたら、必ず何が原因か、どうやったら無くせるかを考えましょう。
怪我だけは本当に気をつけたいですね。
私の経験上、基本的にダンベルベンチプレスでマックスを行うのは危険なのでやめたほうが良いと思います。
少なくとも5レップはできだろうという重量で行ってください。
底が平らなアジャスタブルダンベルを買ってしまうのも良い
以上オンザニーを使ってスタートポジションに持っていくやり方を解説しましたが、それ以前にダンベルがオンザニーをやりやすいかどうかも結構重要です。
私は器具の関係上、現在は10kgプレートを使ってダンベルベンチプレスを行っています。
というのも、5kgプレートだと太ももの上に置くスペースが無さすぎてシャフトが太ももに刺さりめちゃくちゃ痛いからです（笑）
10kgプレートでも正直場所によっては痛いことは変わりないのですが、5kgプレートよりかはマシっちゃマシです。
予算に余裕があるかたは、パワーブロックをはじめとしたブロックタイプのダンベルなんかがめちゃくちゃオンザニーをやりやすいので、購入を検討してもいいと思います！
タイミングを見つけて私も購入予定です。40kg x 2のものが重量的に余裕があるのでおすすめですね！
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