今回はビッグ3の一つ且つ下半身を鍛える代表的な種目、スクワットについて解説をしていきたいと思います。スクワットにはウェイトを担がない自重スクワットもありますが、ここではバーベルを担いで行うバーベルスクワットを対象としています。
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スクワットは下半身を鍛える代表的種目
スクワットは、ウェイトトレーニングにおけるビッグ3と呼ばれる3つのメイン種目のうちの一つです。細かいフォームのポイントを抜きにすれば、どのような種目かはおそらく誰でも知っているでしょう。
スクワットは股関節と膝関節を使うコンパウンド種目です。スクワットで必要となる筋肉を関節の使い方から考えると以下になります。
１．膝関節の伸展で大腿四頭筋
２．股関節の伸展で大殿筋とハムストリングス
３．動作中上半身を真っすぐ保つために脊柱起立筋
バリエーションにより大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスの負荷の割合を変化させることができますが、メインの使用筋肉は大腿四頭筋と考えていいでしょう。股関節の伸展に大殿筋が大きく関与するとして、ここではメインターゲットは大腿四頭筋と大殿筋としておきます。
| 種目名 | スクワット |
| メインターゲット | 大腿四頭筋 大殿筋 |
| サブターゲット | ハムストリングス 脊柱起立筋 |
スクワットのやり方
スクワットの動作のイメージは上の動画でつかんでください。尚、この動画ではワイドスタンス、フルスクワットで行っています。動作をパートにわけると以下のようになります。
１．バーベルをラックの肩より若干下にくる位置にセットする
２．バーベルを担ぎラックから外す（担ぐ位置はバリエーション、後述）
３．動作が行える位置まで下がる
４．腰を下ろしていきスクワットの動作に入る
５．あらかじめ決めた高さまで腰をおろしたところでフィニッシュポジション（腰をおろす高さはバリエーション、後述）
６．再び腰をあげていき膝が伸びきったところで１レップ終了
絶対にセーフティバー・ラックを使用してください！
動作の流れは以上になりますが、スクワットを行う上での非常に大事な注意点を一つ、「必ずセーフティバー・ラックを使用」してください！重量が軽いうちは問題ありませんが、高重量を扱うようになってくるとフィニッシュポジションからスタートポジションへ持ち上げられなくなる「潰れる」といったことを必ず経験します！このときに命を守るのがセーフティラックです。私もはじめて潰れたときは、セーフティラックをちゃんと用意していて本当に良かったと痛感しました。たまにジムでもセーフティバーをセットしないでトレーニングをする人を見かけますが、危険意識の少ない人と周りに思われるだけです。潰れたときに周りに迷惑をかけてしまいます。絶対にセーフティバーはセットしましょう。
フォームのコツ
怪我をしないで行うためのフォームのコツが何ポイントかありますので、以下に述べます。
つま先は自然な方向でOK
つま先は自然な方向、つまり軽く先が開く感じにすればOKです。人間は構造上自然な姿勢をとるとつま先は開きます。この状態が、他の部位（股関節など）に負担をかけずに一番しっかり足に荷重をのせることができます。足の幅（スタンス幅）にもよりますが、つま先を完全に真っすぐした場合、股関節が内旋し、この状態で腰を膝より下におろすのは難しい、もしくは辛いと思います。
膝を前に出しすぎると痛める原因に
たまにスクワットで膝がつま先より前に出てはいけないという記述がみられます。これは非常に古い情報で、誤りですので参考にしないようにしましょう。ただし、膝の出しすぎもある意味間違いです。
ではいったい何が正しいかについてですが、ここでポイントとなるのは、股関節の屈曲をちゃんと使わずに膝を主に使って膝がドンドン体の前に出ていくようなを動作のさせ方がNGということです。股関節の屈曲が使われていないようなスクワットは上の図で左側のようになります。このようなスクワットの場合、重心（高重量のバーベルではバーベルを担いでる位置が重心となります）から大きく離れた膝関節に大きな負荷が常にかかることになります。膝関節は股関節に比べて弱い関節だそうで、このように大きな負荷がかかる場合膝を痛める原因となってしまいます。この事実が誇張されていった結果、膝がつま先を出ないようにという情報になったのだと思われます。
また、左側のようなスクワットを行った場合、腰を深く落としていくに合わせて足首の屈曲も大きくなり、最終的に股関節を落とすより先に足首の可動域の限界に達してしまいます。
股関節を屈曲させていくと上半身は寝ていくが、限界に達すると膝を出さなければならない
それでは、膝関節を重心から大きく外さずに膝を曲げるにはどうすればいいかと言いますと、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げていくことが大切になります。このとき、股関節の屈曲に合わせて上半身の動きはどんどん床に対して平行に近づいていきます。
膝関節を重心から「大きく外さず」と書いたのには理由があります。例えば、膝関節の位置を完全に固定してスクワットを行うといったいどうなるでしょうか？上の図の左側のように上半身はどんどん床に平行になっていきます。めちゃくちゃ体が柔らかい人ならば上半身を完全に床と並行になるまで股関節を曲げることができると思います。では、それより腰を下げようとするといったいどうなるかと言いますと、右下の図のように再び上半身が起きてしまい、最終的に重心と足の裏側の位置がずれてしまい後ろに倒れてしまいます。よって、腰を深く落とすためには多少なりとも膝は前に出てしまいます。これは人間の構造上当たり前のことで、これが上記の理由になります。
これを踏まえて、通常深く腰を下ろすスクワットをする場合には、股関節の屈曲に合わせて軽く膝は出るように動作を行います。上半身が一度床に平行になって再び起きるような動作になることは普通ありません。
背は必ず真っすぐに保つ
上半身が床に対して角度を持つので、上半身を支えるのに腰に負荷がかかります。このとき背が曲がっていたり変に反っていたりすると腰に局所的に負荷がかかり腰を痛める原因になります。軽く腹筋と背筋に力を入れるように背は真っすぐに保つように心がけましょう。
膝ががに股になったら内またにならないように注意
フィニッシュポジションから腰をあげていく際に、がに股になったる内またになったりしないようにしましょう。膝は上から見てかかとからつま先のライン上を常に動くようにしましょう。負荷をあげたりした場合筋量不足で膝をライン上に保てない場合もありますが、しっかりライン上に保てるようになってから次の重量にいきましょう。
スクワットのバリエーション
スクワットにはいくつかのバリエーションがあります。
スタンス幅はナローとワイドの2種類
足幅の広さでナロースタンスとワイドスタンスの2種類が存在します。
腰の落とす深さで複数のバリエーション
腰を落とす深さで以下のように5種類存在します。
１．クォータースクワット：ハーフより浅いスクワット
２．ハーフスクワット：膝を90度ぐらいまで曲げるスクワット（ただし膝は軽く前に出ているとする）
３．パラレルスクワット：太ももが床と並行
４．フルスクワット：パラレルより深いスクワット
５．フルボトムスクワット：一番底まで腰を落とすスクワット
バーベルを担ぐ位置で３つ！
画像引用：Rippetoe, Mark, and Lon Kilgore. Starting Strength
バーベルを担ぐ位置で以下の3種類存在します。
１．ハイバースクワット（画像真ん中）：「ハイ・バー（High Bar）」で、僧帽筋の上らへんにバーベルが来るようなスクワット
２．ローバースクワット（画像右）：「ロー・バー（Low Bar）」で、僧帽筋と三角筋の間のくぼみ付近にバーベルがくるようなスクワット
３．フロントスクワット（画像左）：バーベルを前側に担ぐスクワット
それぞれ特徴が異なりますが、ざっくり説明すると上半身の角度が変わることにより、大殿筋の伸展による作用が変わり、大腿四頭筋の負荷に変化が現れます。
一般的に高重量が扱いやすいといわれているのはローバースクワットで、こちらは上半身が角度がつくため他に比べて脊柱起立筋に負荷がかかる一方、股関節が大きく曲がっているため動作時に大殿筋やハムストリングスの関与を大きくできます。
フロントスクワットは少し特殊ですが、クリーン系の種目ではこの位置でバーベルを担ぐことが多いので、ウェイトリフターなどが多くトレーニングに入れる種目になります。
スクワットは目的をもって行いましょう！おすすめはローバー・ワイド・フルスクワット！
さて、スクワットは目的によってバリエーションを選択することができますが、私のおすすめはローバー・ワイドスタンスで行うフルスクワットです。
ローバーとワイドは高重量を扱いやすいといわれているバリエーションです。私はスクワットはとにかく高重量を追い求める種目と考えているのでこの選択をすすめています。また、ローバーの場合上半身の前傾がきつくなることから股関節の屈曲が大きくなり、大殿筋とハムストリングスへの刺激も大きくなります。太ももの前後、そしてお尻周りと広く刺激を与えることができるのもこのバリエーションの特徴です。
フルスクワットですが、可動域が広いので筋肥大の大きな効果が期待できます。また、これは私がジムなどで感じたことなのですが、めちゃくちゃ高重量でハーフスクワットを行っている人で逞しい太ももの人はほとんど見たことがありません（というかゼロ？）。中には膝が曲がっているのか曲がっていないのかわからないような人も見受けられます。ハーフスクワットの腰の落とす位置は完全にトレーニングを行っている自身の裁量になってしまうので、楽しようとしたら楽できてしまいます。なので、どんどん可動域を狭くしていけば同じ筋量でも高重量を扱うことができてしまいます。このような甘い考えをなくすためにフルスクワットをおすすめしています！
参考になれば幸いです！
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