自宅でのダンベルベンチプレスは高回数という方針に変更

筋トレ日記

2017.04.19

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とりあえず今日は自宅で胸トレでした。たくさんトレーニング用品増えたのでちゃんとレビューしていかないとダメですね！しばしお待ちください・・・

自宅での胸トレはレップ数多めの負荷にしていこうと思います。詳細は後述。

本日のトレーニング

所要時間：
体重：

胸（大胸筋）

– ダンベルベンチプレス
12.5kg x アップ
22.5kg x 15
25kg x 11
22.5kg x12 x10 x8

– ダンベルフライ
12.5kg x10 x11 x7 x7

自宅での胸トレは高レップに変更・・・その心は・・・

さて、胸トレですが、レップ数はどれも10回以上です。

というのも、ダンベルの場合低レップになるような負荷になると、

１．スタートポジションに持っていくのがきつい
２．1セット終了後にそっと床に置くのがきつい

などの問題があります。特に私の場合１階ではないので、雑に置いたら下の階に結構音がいってしまいます。気を付けてるけどたまに落としてしまうぐらいですorz。下の階の人すみません。まあここで謝ってもしょうがないのですが。

というわけで、せめて自分がちゃんと扱える重量ということで、10レップ以上になるような負荷にしています。前回の撮影では30kgで9レップという奇跡的な回数をあげましたが、たぶんあれはまぐれだったようです笑。30kgでまたやろうとするとどうしても肩の痛みが出てしまいます。というわけで高レップで地道に扱えるようになっていきましょうということです。

あと、理想ではトレーニングは２週間ごとに高レップと低レップと回してくのがいいらしいです。自宅で高レップのトレをするとしたら、まあ筋肉には高レップと低レップの刺激両方入れていけるので、筋肥大的にもいいのかな、って感じです。

それにしてもストレッチ系の種目はやはり良い。

それにしても、ストレッチ系の種目は良いです。ダンベルフライですね。最近はどのレンジで一番負荷がかかるのかということも考えており、ダンベルフライはかなり狭いレンジでやってます。その代りストレッチ部分で多くの回数ができるよう限界までパタパタやってます笑

やはり筋肉は三つのレンジで追い込むのが理想ですからね（ＰＯＦ法）。

ＰＯＦ法についてざっくり

ＰＯＦ法ってご存知でしょうか？ＰＯＦとは「ポジション・オブ・フレクション（Position Of Flexion）」の略で、直訳は「屈曲の位置」となります。

まあ簡単に言うと、

・ミッドレンジ・ポジション・・・コンパウンド種目など可動域の中間で負荷をかける種目
・ストレッチ・ポジション・・・筋肉がストレッチさせる部位で負荷をかけるような種目
・コントラクト・ポジション・・・筋肉が収縮するような位置で負荷をかけるような種目

の３つの種目からトレーニングを組み立てるようなものになります。

例えば胸トレの場合、

１．ベンチプレス（ミッドレンジ）
２．ダンベルフライ（ストレッチ）
３．ケーブルクロスオーバー（コントラクト）

って感じです。それぞれのレンジで一番負荷がかかるような種目を三つ選ぶことで筋肉に良い刺激を与えられるとかそんなんです。

マットきてます！

さてさて、ジムマット来ました。ワイルドフィットのやつで１万円もしました・・・

高かったんですけど、これが探した中では一番「硬度」が高く高重量でも沈まないタイプだったので買いました。あとジョイント式なのでたくさん繋げれるのもいいな、と。実際ダンベル３０ｋｇぐらいじゃ一切沈まない感じでした。ナイス！

ちなみに上の画像は４枚しかジョイントしてないので狭いです笑。他の４枚は以下のプレートラックの下に敷いてます。

ジムマットの購入目的は実はこっちがメインでした。ダンベルシャフトのような金属をフローリングに直接置くとどうしても音が出るので・・・マット敷いてからはさっと置けるようになって買って正解です！あと、バーベルを入れるときもかなり音に気つかったんですけど、それもクリアです。

で、こうしちゃうとトレーニングスペースが４枚でめちゃくちゃ狭いので、たぶんどっかのタイミングで追加購入すると思います笑。ただ、この上でクイックリフトやる場合は、万が一マットごとつるって行くのが怖いので、できたら部屋の床を敷き詰めた状態でやるのがいいですね。というかクイックリフトのプラットフォームはこういうつるってのを防止するためにあるのかな？

というか、後から気づいたんやけど、こういうカラー入ってるやつもあったんかい！こっちのほうがかっこいいやんけ～～～！！まあ、こっちは４枚入りで１万ぐらいなので倍の値段しますが・・・笑