ベンチプレスのやり方と特徴、安全に行う注意点やコツからバリエーションまで解説していきます。内容としては一番オーソドックスなやり方であるグリップ幅が中ぐらいのミディアムグリップで行うベンチプレスについて解説していき、バリエーションについてはそういうものが存在するという具合に軽く振れる程度の内容にしたいと思います。
※説明で使っている写真では見やすいようセーフティなど何もありませんが、一人で行うときは絶対にセーフティをセットしてください！
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ベンチプレスは大胸筋を鍛えるメイン種目
ベンチプレスは、大胸筋を鍛える代表的な種目で、ウェイトトレーニングにおける３つの主要種目であるビッグ３のうちの一つです（他はスクワット、デッドリフト）。
複数のバリエーションが存在しますが、今回は一番オーソドックスなやり方であるグリップ幅が中ぐらいのミディアムグリップで行うベンチプレスについて解説していき、バリエーションについてはそういうものが存在するという具合に振れる程度の内容にしたいと思います。
動作としては肩関節の水平内転と肘関節の伸展を含むコンパウンド種目です。肩関節の水平内転では大胸筋をメインに、三角筋前部も補助的に使われます。また、肘関節の伸展については上腕三頭筋が使われます。
大胸筋については中部と下部に刺激が入ります。普通ベンチプレスでは肩甲骨を寄せた状態で動作を行うのですが、このとき肩甲骨より少し下の背中部分は少し浮くため背中の上部はシートに対して角度を持ち、これにより若干下向きに手を押すような形になるためです。
種目名：ベンチプレス
メインターゲット：大胸筋中部～下部
サブターゲット：三角筋前部、上腕三頭筋
動作
動作の流れとしては以下のようなものになります。
１．プレスベンチ（ベンチプレス台）に寝転びます。
２．肩甲骨を内転させた状態（寄せた状態）で維持し、軽くお尻を頭のほうに持っていき背中にアーチを作ります（ブリッジとも言う）。この二つは動作中常に維持します。
３．バーをラックから持ち上げて
４．バーを下していき、バーが胸についた時点でスタートポジション。
５．バーを持ち上げていき肘が伸びきったとこでフィニッシュポジション。以下繰り返し。
ベンチプレスのフォームのコツ
ベンチプレスを行う上でのフォームのコツについて説明します。
グリップ幅は、まずは脇を軽く開くぐらいで
今回は一番オーソドックスなミディアムグリップでの解説になります。脇を少し広めに開く感じでバーを握ればOKです。ジムなどにあるオリンピックバーベルシャフトの場合、ちょうど握る付近に目印がついてる場合があるので、それ付近で自分がしっくりくるグリップ幅を探しましょう。身長によって適切なグリップ幅は異なりますが、スタートポジションで腕をおろしたときにに床に対して前腕が垂直になってるぐらいにしてください。
尚、グリップ幅は広ければ広いほど三角筋の動員を大きくし、拳上させる高さを低く抑えることができるためより高重量を扱うことができますが、人によっては肩に痛みが出るといった場合があるので注意です。
オーソドックスなベンチプレスのバーのおろす位置は胸の中部あたり
バーベルを落とす位置により効果が変わりますが、オーソドックスなベンチプレスの場合は、バーを下すときは胸の中部あたり、乳首付近に落とします。だいたい上の画像らへんですね。
動作中は肩甲骨を寄せ、背中のアーチを維持する
ベンチプレスの動作中は肩甲骨を内転させた（寄せた）状態を維持ししっかり胸を張りましょう。このようにすると自然に背中の部分はシートから浮きます。ベンチプレスを行う際はこの肩甲骨の寄せと背中の部分を動かさないようにしましょう。
肩甲骨を寄せる理由としては、上腕骨を体の後ろ側に持っていくことで大胸筋の起始部を後ろに移動させ、大胸筋の可動域を広くすることができるからです。肩甲骨をしっかり寄せれずに肩関節を使って腕だけで動作さえた場合、スタートポジションでバーベルを胸にあてるのは非常に苦しいと思います。
また、バーベルを拳上していく過程で肩甲骨を開いていってしまうと、軽く猫背のようになってしまい背骨に負荷がかかってしまうので背中を痛める可能性が出てきます。
肩はすくめない
肩はすくめずおろした状態で行いましょう。肩をすくめるという動作は肩甲骨を拳上させた状態になるのですが、この状態の場合肩甲骨の寄せがしっかりと行うことができません。肩甲骨の寄せをしっかりするためには、まず肩をしっかりと落とす（下制を維持）が必要になります。
まずはお尻はつけて行い、5点で体をささえるのを意識（ファイブ・ポイント・コンタクト）
オーソドックスなベンチプレスでは、お尻はシートから浮かさずついた状態で行いましょう。ちなみに、ビッグ３の拳上重量の合計を競うパワーリフティングの競技では、ベンチプレスでお尻がシートから浮いた時点で失格になります。
ただし、目的があってお尻を浮かす場合はOKです。詳しくはバリエーションの部分で後述。
お尻を付けた場合、
１．頭
２．肩甲骨
３．お尻
４．右足
５．左足
の５つのポイントで体の安定性をとることを意識しましょう。５つの点で荷重を支えているためファイブ・ポイント・コンタクトなどと言い、ウェイトトレーニングで体を支える基本的な概念になります。
手首を真っ直ぐしバーベルを持つ
手首は変に反らないよう真っ直ぐに保ちましょう。理由は簡単で、肘から手首、そしてバーにかけて真っ直ぐ一直線上に置くことで力を真っ直ぐ伝えることができるからです。
上の写真で言うと、肘・手首・そしてバーベルを握ってる部分が一直線に来ているのが左で、肘・手首のラインからバーベルを握ってる部分が外れているのが右になります。
手首を沿った場合、力の方向とバーベルの重力の方向が一直線上にならないため、手首に大きな負担がかかり怪我につながる原因になります。
バーをおろしたときに胸でバウンドさせない
ブリッジをした場合、スタートポジションでバーベルを胸でバウンドさせることも可能ですが、バウンドした瞬間に背筋に負荷をかけてしまうので絶対に行ってはいけません。しっかりバーベルをコントロールすることを意識しましょう。尚、パワーリフティングの競技では、バーベルを胸につけた状態で数秒待ち、合図のあとにバーベルを拳上しはじめますので、バーベルをおろし、勢いにのったまま胸でバウンドさせすぐに拳上ということはできません。
拳上し終えたときに肘は伸ばしてもＯＫです
バーをおろしあげていきますが、上げ終わったときに肘は伸ばしきってＯＫです。たまに肘を伸ばしきると負荷が抜けるとか肘を痛めるとか言ってる人がいますが、負荷が抜けるはともかく肘が痛むというのはあまり聞いたことがありません。もう何回も単語が出てきてますが（笑）、パワーリフティングでは拳上し終えたときに両肘が伸びている必要があります。ビッグ3に関しては競技ルールに沿った動作で行えばまず問題ありません。負荷が抜けるについてですが、確かに両肘を伸ばしきった状態というのはあまり辛くありませんが、この状態で休まず次のレップにすぐ移ればいい話なので、負荷云々は気にする必要はありません。それよりしっかりと可動域をとる方が大事だと私は思います。
背中のアーチ、ブリッジから尻あげベンチプレスについて
ベンチプレスを行うときに、お尻を頭のほうに引き高いブリッジを作り動作を行う方法があります。このブリッジ・アーチについての知識について簡単に書いていきます。
まず、アーチを作るメリットとしては、拳上重量が増やせるということが挙げられます。
アーチを作ることで肩付近のラインが床に対して角度を持つことで、バーを押す方向が体から見たとき若干下向きになります。大胸筋は上部より中部～下部にかけて大きい構造をしているので、大きなパワーを出すことができ、結果、より高重量を扱いやすくなります。
次に、ベンチプレスを行うときにバーが胸につくまでおろしますが、アーチを作ること胸の位置が上の方向にあがるため、単純にバーベルを拳上させる距離を短くすることができます。これも重量をあげることができる理由の一つですね。
背のブリッジを更に極端にしたものが、腰を浮かして行う尻あげベンチプレスになります。尻あげベンチプレスでは上体がシートに対して更に角度を持つため、大胸筋下部への刺激がいっそう強まります。また、拳上距離についても更に短くなるため、より高重量を扱えるということになります。
ブリッジを高くするためにお尻を限界まで頭のほうへ引いた場合、背筋が窮屈になるため若干負荷がかかった状態になります。このため、腰に異変が出る場合もあるので、様子を見ながら行ってください。しっかりとバーベルをコントロールできる重量でベンチプレスをやる分については、腰を痛めるまではいかないと思いますが、気になる方はベルトをつけるといいでしょう。
セーフティーバーは必ずセットする
ベンチプレスは高重量を扱うことのできる種目です。扱う重量が増えてきた場合フィニッシュポジションから持ち上げられなくなる「潰れる」といったことが起きたときのために必ずセーフティーバー・セーフティラックをセットしておきましょう。
セーフティバーの高さはプレートを何もつけていない状態で先に必ず調整しておきましょう。動作の妨げにならず、バーから手を放しセーフティーバーにバーベルを置いたときに逃げ出せるように高さにしてください。
プレスベンチと別々のセーフティラックの場合、ラックに戻す直前で戻しきれなかったという場合もあるので、ラック部分と隙間を作らないようにしましょう。ユーチューブで探せば見ることができますが、バーがギロチンのように首に落ちている動画があります。以下はそのような例です。ちょっと衝撃映像ですが、本当に安全には気をつかってください。
手首の補助にリストラップがよく使われる
動作の部分での動画でも使っていますが、ベンチプレスで手首を補助するのにリストラップ（※リストストラップではない）というものがよく使われます。手首の部分を布のようなものでぐるぐるに巻いて固定するというものです。
はじめたばかりでは不要と思いますが、重量があがってくるとあったほうが楽にできるかもしれません。尚、リストラップをつけたからといって拳上回数があがるということは基本的にはありません笑。あくまで手首保護です。
バリエーション
バリエーションについて簡単に触れておきます。
グリップ幅
ベンチプレスにはグリップ幅やバーの落とす位置によるバリエーションが存在します。
グリップ幅については、
クローズグリップ（ナローグリップ）：手幅を肩ぐらい、もしくは更に狭める
ワイドグリップ：フィニッシュポジションで前腕が床に対して垂直より開くような広いグリップ幅
ミディアムグリップ：通常のグリップ。フィニッシュポジションで前腕がほぼ床に垂直
リバースグリップ：逆手でバーを持つ
などが存在します。
グリップ幅については詳しくは以下のページで解説していますが、簡単に分類わけすると以下のような感じです。
上腕三頭筋をターゲット：クローズグリップ、リバースグリップ
大胸筋上部をターゲット：リバースグリップ
大胸筋内側をターゲット：クローズグリップ
大胸筋外側をターゲット：ワイドグリップ
マックス重量を求める：ワイドグリップ
肩の痛みが出る場合：ミディアムグリップ、クローズグリップ
バーを落とす位置
通常胸の中部付近に向かってバーベルを落としていきますが、意図的に首元へ落としていくようなベンチプレスのバリエーションも存在します。
ギロチンプレス、ネックプレスなどと呼ばれ、特に上腕筋上部をターゲットにした種目になります。
サムレスグリップについて
フォームのコツの部分で、前腕の骨の一直線上にバーベルが来る必要があるため手首を真っ直ぐに保つということについて書きましたが、そもそも手首を反ることを前提でバーベルを一直線上にのせるという目的で行うサムレスグリップという方法も存在します。
私は普段サムレスグリップで行うことはないので上の画像では絶対に落ちないよう少し手のひらののせる部分に余裕を持たせていますが、よりギリギリにバーを置いたほうが肘・手首・バーベルのラインが一直線上に来ることになります。
サムレスグリップをやる上の注意点としては、親指が無いため少しバランスを崩したら手首からバーが落ちるということを理解しておく必要があるということです。そういうわけなのでセーフティは本当に絶対セットしておきましょう。ユーチューブにはサムレスグリップでバーベルが落下し首に落ちている動画などもあります（怖い）。海外では「スーサイド・グリップ（自殺グリップ）」などと表現されることもあるぐらいなので、できるならばしないほうがいいかもしれませんね。するなら絶対にセーフティと一緒に！
まとめ
今回はビッグ３の一つで大胸筋を鍛えるベンチプレスについて解説しました。ベンチプレスって見よう見まねでできるのですが、改めてこの記事を書いて奥が深いと感じています。いくつかバリエーションが存在しますが、まずはオーソドックスなやり方で重量をあげていくのを重視するのがいいと思います。
基本的に一番大事なのは肩甲骨の寄せを維持ぐらいで、ブリッジやグリップ幅については好みの部分もあります。現在ベンチプレスを行っており、順調に重量をあげていけているのであれば、そのフォームを継続で問題ないと思います。ただ、痛みを感じたり、思うように胸に効いてないなと感じた場合は、この記事を参考にしていただけると幸いです。
Photo: 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
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