肩トレの最後にハンマーグリップダンベルショルダープレス追加で追い込んだ

筋トレ日記

2017.06.28

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今日は肩の日です。トレーニング内容の見直しを進めており、今日は肩トレのいつものルーティーンの最後にもう一種目、ハンマーグリップダンベルショルダープレスを入れました。

本日のトレーニング

所要時間：45分
体重：
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

肩（三角筋）

– ミリタリープレス
20kg x10
30kg x10
40kg x10
45kg x7
40kg x6
35kg x6
30kg x9

– サイドレイズ
12.5kg x6
10kg x9
7.5kg x9 x7 x5

– ダンベルフロントレイズ
12.5kg x1
10kg x7
7.5kg x12 x11 x8

– ハンマーグリップダンベルショルダープレス
12.5kg x11 x11 x8
10kg x8 x14

背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）

– シュラッグ
30kg x10
60kg x10
80kg x10 x6
70kg x7

肩トレの最後にハンマーグリップダンベルショルダープレスを追加した

前の前の記事でフィル・ヒースの肩トレを紹介しましたが、ショルダープレス→レイズ系→ショルダープレスという具合に最後の追い込みでコンパウンド種目を持ってきてたんですよね。

で、それを参考にしてみようと、さっそく今回の肩トレの最後にハンマーグリップダンベルショルダープレスを入れてみました。

普通のショルダープレスではなくハンマーグリップにした理由としては、フィル・ヒースのショルダープレスのグリップを参考にしたからです。どういうことかといいますと、最後の追い込みのセットでは、ハンマーグリップになるようなマシンのグリップを使って行っていたからです。あれと同じのを自宅でできないかなあと思ったのですが、良く考えたら普通にダンベルならできたので、してみたというわけです。

ちなみに、ハンマーグリップにすると、普通は脇を閉じたポジションになり、純粋な肩関節の屈曲動作のコンパウンド種目となります。よって、通常のショルダープレスより三角筋前部の動員が強まったショルダープレスといえるでしょう。

上腕の角度を、真っ直ぐおろしているのを0°とした場合、フロントレイズはだいたい0°～90°の動作になりますが、ハンマーグリップの場合30°～120°と90°の地点を通過するので、可動域がよりミッドレンジ寄りになっているのがわかります。

フィル・ヒースが最後の種目でこのグリップをなぜしているのかについてはわかりませんが、ショルダープレスで高重量を挙げるためには三角筋前部がほぼメインなので、この部位をしっかり追い込むことで、扱う重量を向上させているのかもしれません。まあ推測ですが。

ちなみに、こういうハンマーグリップに特化したバーベルも存在します。場合によってはこういうのが一本あってもいいかもしれませんね。ハンマーグリップショルダープレスやハンマーカールでも使えますが、フレンチプレス（スタンディングトライセプスエクステンション）で強力な威力を発揮してくれると思います。フレンチプレスをストレートバーでやろうとするとどうしても肩が辛い・・・

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アジャスタブルダンベル24kgもありな気がしてきた・・・

ちなみにハンマーグリップショルダープレスのセット数が多めなのは、シュラッグと一緒にやってたからです。フィル・ヒースも最後に7セットもしてたので、まあ多くてもいいかなー？って感じでやってました。

で、最近思うことは、バーベルメインでサブでダンベルを置いとく場合、アジャスタブルダンベルは24kgを購入するのもありかなーということです。

元々はダンベルベンチで既に30kgでセット組んでたので、絶対に40kg（41kg）セットが欲しい！！って感じだったんですが、ダンベルベンチさえ考慮しなければ、バーベル環境がある私は24kgを超える重量をダンベルで使うことって、まあ直近ではそうそうないんですよねー。

例えば、背中はベントローで高重量を扱いますが、ベントアームプルオーバーはWバーでやりますが、3種目目のワンハンドローを20kg前後で今やってるわけでもないですし、

肩も最後のハンマーグリップでそこまで高重量扱えるわけでもないし、レイズ系も今10kgで十分ぐらいだし

って感じです。

24kgなら40kgより多少は価格抑えれるのと、あとサイズも結構小さいと思うので、今の部屋でアジャスタブルダンベル買うなら24kgでもいいのかなーという気持ちになってきていたりします。ダンベルベンチ30kg x 2で15レップまでまだしばらくかかりそうですし、胸トレはそんなに困らないといえば困らないんだよなあ。

うーん、迷います！