ずっと更新せねば・・・と思って１か月ぐらいたってしまいましたが、ちょっと頑張って更新しちゃおうと思います！
私がこのブログを立ち上げたのが２０１３年の７月２０日で、もう筋トレ開始して４年も経ったんですね～。早いですね。
というわけで、筋トレ４年の成果報告です。
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もう筋トレ開始して４年経ってしまったので成果報告
筋トレ開始したときの体
２０１３年７月にラグビー部の友人に連れられ大学のトレーニングジムへ行き、そこではじめてウェイトトレーニングの存在を知りました。
そこから家の近くにある糞雑魚なトレーニングジムに通い始め、１か月経ったところでこのブログを開設（以下の記事が記念すべき第１記事目です！）。
そこから４年という歳月か～、早いな～。
開設当初からトレーニング内容、そして見た目などをずっと記録し続けてきているので、これから筋トレを始める人にとってある程度参考になるのかなと思っています。
写真をいちいち撮るのはめんどくさいので、ここ一か月ぐらいでブログで使用した写真を使って記事書いていきます！
管理人のホームジム環境まとめ：
さっそくですが、見た目の変化から！
たぶんこの記事を見るとすれば、見た目の変化が一番気になるところだと思います。
というわけで以下見た目の変化です。
４年を経て無駄に画像加工技術が身についたので（笑）、過去の写真の明るさとコントラストをちょっと調整して体つきがわかりやすいようにしてみます。
身長は177cmで、体重は75kgぐらいです。体脂肪率は知らん。たぶん15~20%ぐらい。
正面
まずこれが２０１３年の体です～。
細っ！！ｗ
近いポーズ選んでみました。
気持ち筋肉ついた気も・・・？
次はフロントダブルバイセップスみたいな感じ。
まあスポーツしてる感じにはなったかな？
あと腰あたりから脇下にかけて広背筋が多少成長してるので、逆三角形なシルエットになりました。
肌が白いのであんまりカットはわかりにくいですね。
個人的に一番変わった点といえば、フロントラットスプレッドで、正面から脇下の広背筋が見えるようになったことですかね！
まだポージングが苦手なので、右手側はあんまり広背筋を出せていませんが、左側はそこそこ見える気がします！
腕とか
あ、あまりにも細すぎて草だ・・・ｗｗｗｗｗ
こうなりました。笑
４年目になってようやく胸の厚みがついてきたかなって感じです。
つかトレーニング前マジでほっせーな！
背面
次は背中見ていきます。
個人的に、背中もここ１年で見た目に大きく変化が現れたなと感じています。
ラットスプレッドの「ら」の字も知らなかった頃。たぶん背中を強調させたいんだと思う。
そしてラットスプレッドを学んだあとの姿（笑）
やっと背中が逆三角形になってきかな！という感じです。
バックダブルバイセップスのようなポーズです。
うーん、脂肪が無い！
現在。筋トレしてるっぽさが出るので個人的に割と好きなポーズです笑。
全体的に厚みがついた気がします。
下半身
下半身に関しては比較前の写真を撮影していないので、比較できたいのですが、現在こんな感じです。
俺はたぶんハム側のほうが強い人なんだと思います（デッドの記録が良いので）。
大腿四頭筋はこんな感じです。
脂肪のってるのでほぼカットが出てませんね～。
ま、写真はこんな感じか！
さすがに４年も経つとそこそこ成果は出ますね！
これまでで一番体が変化した一年だった気がする
１年目、２年目、３年目の画像を出してないので、毎年毎年コンスタントに変化したかのように思われるかもしれませんが、実はこの１年はこれまでで一番大きく変化した一年でした。
筋トレはこれまでずっと独学でやってきたため、いろいろ遠回りしていた期間が非常に長かったのですが、最近になってようやくトレーニング方法やら内容やらが確立できてきたように感じています。
その結果、３年目から４年目にかけての１年はこれまでで一番大きく見た目の変化が現れたのかなと思います。
ここでは写真の比較はしませんが、３年目の成果報告は以下の記事で書いています。
たぶん、３年目の見た目はそこまでって印象を受けると思いますね笑。
筋トレ３年目は色々なトレーニング用品購入で自宅のトレーニング環境が大きく変化した
筋トレ３年目は多くのトレーニング用品を購入し、自宅のトレーニング環境が大きく変化した年でした。
ざっとこの１年で購入した筋トレ器具は以下の通りです（というか、プレート可変式ダンベル以外全部か）。
- Wバー
- ストレートバー
- プレート類（10kg、15kg、ラック）
- フラットベンチ
- アジャスタブルダンベル
- ドアジム
筋トレ３年目までは結構ジムでトレーニングするようにしていたのですが、自宅のトレーニング環境が向上するにつれて、現在はジムに行くのがだるくなり全て自宅でしています（ほんとはジムでスクワットとデッドしたいんだけどね）。
あとは自宅でスクワットができるといいのですが、それは引っ越してから後々という感じですかね。
将来的にはパワーラックも購入していると思います（スペースが出来次第すぐ）。
管理人のホームジム環境まとめ：
３年目からの体重やら使用重量、トレーニング内容の変化
自宅にトレーニング環境が構築できたことで、トレーニング内容も結構変わりましたねー。
体重は、去年は70~71kgだったようで、現在は75kg付近をうろうろしてるので、＋5kgぐらいになっているようです。
去年は＋２～３ｋｇぐらいだったようなので、私ぐらいのそこまでハードじゃないトレーニングだと１年で増量できるのはこんなもんなのかもしれませんね。
大胸筋のトレーニング
ベンチプレス：80kg x 5レップ（+10kg）
ダンベルフライ：18kg x 10レップ（+ 2kg）
ダンベルベンチプレス：30kg x 10レップ
フラットベンチと、追加プレートやらの購入で現在は自宅でダンベルベンチプレスをメインで行っています。
とりあえずちょっと前に80kg x 5レップは達成していいます。
去年はベンチプレス70kgだったそうです（何レップだ？）。なので＋10kgです。
１年前も＋10kgなので、１年で10kgずつ増やせています。
ダンベルフライはなんやかんや18kgぐらいで行っているので、これまた一年前と同じで＋２ｋｇです。
ダンベルベンチプレスは、30kg x 10を達成したぐらいですかねー。
ダンベルベンチ→ダンベルフライ→ハンマーグリップダンベルベンチという感じでやってます。
広背筋のトレーニング
デッドリフト：185kg x 1（３年目に開始した）
ドリアンロー：60kg x 7レップぐらい（＋5kg）
チンニング：最近は5回をうろうろ・・・（３年目に開始した）
筋トレ３年目にしてデッドリフトを開始したことが大きな変化ですね。
２０１６年の１１月なので、まあちょうど１年ぐらいか。
もともとノーベルトでやってたので脊柱起立筋にはそこそこ刺激が入っていた＋どうやら私は背中が強いようで、
デッドリフト：185kg（マックス）
という感じで一気にそこそこな記録を出すことができました。
ドリアンローは現在60kg（x7ぐらい？）＋5kgですね。
ですが、いったん70kgまでやって重量を下げているので、フォームやらが良くなっていると思います。
トレ内容としては、ベントアームプルオーバーを追加したことが大きな変化ですかね。
あとはドアジム買って自宅でチンニングできるようになったのも大きな変化だと思います。
チンニング→ドリアンロー→ベントアームプルオーバー→ワンハンドロー→ダブルポーズデッドリフトという感じでやっています。
肩のトレーニング
ミリタリープレス：50kg x10レップ（３年目に開始した）
サイドレイズ：10kg（変化無し）
シュラッグ：80kg x 10レップ（＋40kg）
ストレートバーの購入で肩のトレーニングはやっと落ち着きましたね。
ミリタリープレスをメイン種目に持ってきて重量をあげていくことに励みだしてから肩の見た目も大きく変化したと思います。
シュラッグは一気に重量伸びましたねー。ま、これは伸びやすい種目ですね。
ミリタリー→サイドレイズ→フロントレイズ→ハンマーグリップダンベルショルダーって感じでやっています。
下半身のトレーニング
スクワット：120kg x 5レップ（+40kg）
ダンベルブルガリアンスクワット：20kg x 5レップ
とりあえずスクワット全盛期の記録で・・・
下半身トレはさぼりすぎてて記録落ちまくりです。
しかも最近ジムいってないので自宅に苦し紛れにブルガリアンスクワットをやりはじめたという・・・笑
スクワットをちゃんとできる環境を整えないとどーにもって感じですねー。
腕のトレーニング
アームカール：30kg x 5レップ
ライイングトライセプスエクステンション：30kg x 5レップ
現状上記の二つやってます。
前腕のトレはやめました笑
筋トレ４年目の目標
筋トレ４年目の目標はー、そうですねー。
とりあえず体重80kg達成したいですね！
あと種目の使用重量の目標としては、
- ベンチプレス100kg達成（たぶんいける）
- ダンベルベンチプレス40kgでセット組みたい（どうかな？）
- スクワット150kg達成（自宅でスクワットできるようになればたぶんいける）
- デッドリフト200kg達成（たぶんいける）
って感じですかね！
もうほぼジムに行く気を失ってるので、自宅のトレーニング環境をどこまで構築できるか次第です。
引っ越し早くしたい・・・
後は、まあ確定ではありませんが、フィジークかパワーリフティングの大会にも出てみたいなとはちょっと思ってます。
が、私はそこまで筋トレガチ民でもないので、大会については現状半々ぐらいですね。
でも周りの友人が大会に出ており、そういうのいいなあとは少し思っています笑。
他の趣味との兼ね合いもあるので、そこらへんはまだ未定です。
ベンチプレス100kgは達成しました：
まとめ：正しいやり方で取り組めば誰でも必ず体つきを変えれる！
長くなりましたが、筋トレ４年の成果報告でした。
「軽音やってるザ・ヒョロガリ」みたいな人種だった私でも、筋トレ４年も続けたらそこそこ体つきが変わりました。
筋肉が付きづらい人とかもいるとは思いますが、正しいやり方でトレーニングに取り組めば必ず結果は出るので、もしこれからトレーニングをはじめようと思った人は頑張ってください！
というか一緒に頑張りましょう！ですね笑。
管理人のホームジム環境まとめ：
コメント
チンニングマシーンをググってこちらへ来ました。
私みたいな一般人からしたら、リアルな感じの成長が凄く参考になりました。
初心者は「何をどのように」やったらよいのかがわからないので、
これからもこちらを見て参考にします。ありがとうございました。
筋トレは正しい知識を持って取り組めば必ず短期間で成果が出るので、
私がしたような遠回りをしないよう参考になりそうな部分は是非取り入れてみてください！
腕周り何センチですか？
力こぶを作って36cmぐらいです
40代筋トレ初めて2年半、いつか周りの人にスゴイ筋肉だねと言われたくて自宅で密かに筋トレしています。
腕廻りは同じくらいで、最近やっと大胸筋が出てきたってところです。腹も出てますが・・
各種目や回数が大変参考になり、最後まで読ませてもらいました。
それにしても４年の自力筋トレでこの逆三角形の広背筋はハッキリ言ってスゴイですねー。
自分がやっていない種目のドリアンローイングを早速やってみようと思います。
独学ということもあり試行錯誤にかなり時間がかかって遠回りしてしまったと感じていたのですが、そう言っていただけると幸いです
個人的に逆三角形の背中を作るにはチンニングが一番大事かなという感じです。
もう読まれたかもしれませんが、私なりの考えを以下の記事で書いているのでよろしければ参考にしてください。
https://www.born-to-ride.info/chin-need-back-wider/
ただドリアンロー自体もやはり高重量が扱える種目ですのでおすすめですね！
失礼します
ダンベルシャフトにアイロテックの10kgプレートをつけて、ダンベルスクワットをすることは可能でしょうか？
手にぶら下げてということならば、試したところ一応できるはできますが、プレートが結構大きいので手を軽く広げるのに若干しんどいという感じですね
やめといたほうが良いと思います
やはり若干しんどいのですね^^;
返信して頂き、ありがとうございます
写真付きで四年の成長が見れて最高でした！
ガチ筋トレ勢の「その程度なの？」という声なんて気にせずに、ゆっくり確実に自分を変える喜びを感じる筋トレを広めてください。
私は40半ばで2年目。まだここからの変化もあるかなと思えましたよ！
そう言っていただけると幸いです！
そうですね、とにかく筋トレは続けることが一番大事なので、たまにさぼったりもしつつ気ままに続けていきたいですね
ちなみに、以下のツイートで知ったのですが、50歳で世界チャンピオンに輝いたパワーリフターの方なんかもいたりするので、筋トレに年齢は関係ないと思います！
https://twitter.com/skeokinawa48/status/981907794642198528
筋トレの成果が見た目の変化に出ていて嬉しいですね(^^)
私はジムに通い始めて3ヶ月目の初心者です。masaさんの成長日記を励みに跡追いしていこうと思っています。
筋トレはじめたころは本当に変化が出なかったので焦りもありましたが、数年続けて良かったと思います
頑張っていきましょう！
四年でこの程度？と馬鹿なことを抜かしてる人がいますが、筋トレは他の人と比べるものではなく過去の自分と比べるものです！
そういう人はどれだけ鍛えても嫌味なこと言ってきます。これからも頑張ってください。応援しています！
ありがとうございます＾＾
自分も二年ほど鍛えてますけど巷で言われるほど簡単にはマッチョにはならないなぁと言う感じですね。
ネットYoutubeなんかのマッチョな方はほぼほぼ専業トレーニーですし、
フォームの習得やら重量の停滞なんていう問題もほとんど無く上手くいったんでしょうね。
誰でも簡単に筋肉付くなら世の中もっとムキムキマッチョであふれてるでしょうし^^;
応援しております^^
我々一般人が簡単に見ることができるのはうまくいった人たちだけですからね
ありがとうございます^^