お久しぶりです。最近更新さぼりまくりですみません（汗）
一応トレーニングは続けています。先週の土日に大阪から東京に帰ってきて、自宅でのトレーニング再開という感じです。
とりあえず8月のトレーニング報告と、タイトルについて今日は書いてみたいと思います。
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効かす感覚を掴むとよりトレーニングが楽しくなる
最近だいたいフォームも安定してきて、主動筋を意識したトレーニングを行うことができよりいっそうトレーニングが楽しくなっています。
効かす感覚を掴むとトレーニングがより楽しくなると書いていますが、それはなぜか？
私が思うに、効かすことができるということは、自分の思うように体を使うことができている（動作させることができている）といえるため、ここに楽しさを感じるのだと思います。
別の言葉では、マッスルコントロールとか言われますね。ボディビルやフィジークで使われるポージングではより筋肉を主張させる必要があるため、このマッスルコントロールは必須になります。
さて、自由自在に自分の思い通りに体を動かせるようになると楽しいということは、何も筋トレに限らず体を使うこと全てに共通して言えると思います。
例えばダンスであったり、スポーツでなくても楽器も突き詰めれば音を出しているのは自分自身の体です。
私はギターをやっており、思い通りの音が出せたときや、難しいフレーズを弾けるようになったときに楽しさや達成感を感じますが、最終的には音となっていますが大元は自分の体、特に指の部分を思い通りに動かせるようになったからです。
つまり、効かすことができるようになるとトレーニングが楽しくなるというのはなんら不思議ではないことです。
効かす感覚を掴むために必要なこと
トレーニングを始めた当初から筋肉に効かす感覚を感じる人はおそらくほとんどいないと思います。
ではどうやって効かす感覚を掴めるようになるかについて私の経験を踏まえて順序を書いていきたいと思います。
１．まずはフォームを意識しつつ、とりあえず重量を追及していく
これからトレーニングはじめる人は、とにかくトレーニングをやってみることです。
ですが、本当に自分の好きなようにやるのでは怪我に繋がるので、最低限のフォームのポイントを知識として調査した上で取り組んでください。
そして、それをベースにトレーニングを行い、はじめの段階はどんどん重量を増やせると思うのでどんどん重量を増やしていきましょう。
このステップでは、まだちゃんとしたフォームを習得するのは難しいと思います。
２．どこかのタイミングで体に不調が出る可能性が高い。そのタイミングでフォームの見直し
重量があがっていくと、おそらくどこかのタイミングで体に不調や、本当に効いているのか？という疑問などが出てくると思います。出なければ出ないでそれでOKです。
体の不調であれば、例えば軽い痛みなんかですね。
おそらく独学でやっているとはじめから正しいフォームを習得するのは難しいので、どこかの重量に達した時点でフォームが原因の痛みなどの症状や、見た目の変化が出ず本当に効いているのかなどの不安が出ると思います。
このタイミングでおそらくある程度の筋量はついてきていると思うので、一度フォームの見直しをしてみましょう。
効かす感覚というのは、実はある程度の筋量がついていないと感じづらいものです。
３．フォームの見直しで不調が出なくなったら、更に高重量を求め、たまに軽い重量を扱ってみる
最後はこれですね。
フォームの見直しで壁を突破したら、重量の追及を続けましょう。
そして、たまに10レップ以上確実に行える重量のセットをトレーニングに入れましょう。
しっかりと扱える重量でトレーニングを行うことで、使っている筋肉を意識しながら動作を確認することができるからです。
この段階で自分の感覚を研ぎ澄ませながら動作を行えば、筋肉を効かす感覚はだいぶわかってくれると思います。
可能であれば、トレーニング経験者にアドバイスをもらうのが一番早い
もし周りにトレーニング経験者がいるのであれば、できれば積極的にアドバイスをもらうようにしましょう。
私は8割～9割は独学でトレーニングを進めてきましたが、やはり遠回りしたなあと強く感じます。
早い段階で十分な知識を持っているトレーニーからアドバイスを受けながらトレーニングをすることも最短の成長の助けになると思います。
まとめ
というわけで、今回は私の経験を踏まえて筋肉を効かすことについて書いてみました。
これを執筆時点で私のトレーニング経験はもう4年になってしまいます。
そして筋肉を効かすことができるようになってきたなと感じたのは本当にここ最近で、遠回りしてきたなあと自分でも思います。
一朝一夕でできるようになることではないので、気長にやることが大事ですね。
上記の内容をまとめておくと、
１．筋肉を効かすということは、意識して自分の体を動かせるということ
２．効かすために必要なのはある程度の筋量がついてから感覚を研ぎ澄ませる
って感じです。
体を動かすというのは生まれてからずっと無意識でしていることなので、特に初心者ですとトレーニング中に頭を使うことはほとんどないと思いますが、筋肉に効かすということは実は脳みそもしっかり使って行う必要があるわけです。
脳みそまで筋肉にするつもりで脳みそをフル動員しましょう。
本日のトレーニング（8/30）
所要時間：
体重：
肩（三角筋）
– ダンベルショルダープレス
10kg x20
16kg x10
20kg x10
24kg x6
20kg x5
16kg x11 x8
13kg x13
– サイドレイズ
10kg x7
8kg x9
6.5kg x9
5.5kg x9
– ダンベルフロントレイズ
10kg x2
8kg x4
6.5kg x6
5.5kg x3
– ハンマーグリップダンベルショルダープレス
16kg x7
13kg x12 x11 x10 x6
本日のトレーニング（8/31）
背中
– ドリアンロー
アップ3セット
55kg x10
60kg x7
55kg x6
50kg x5
45kg x6
– ベントアームプルオーバー
30kg x8 x6
25kg x5 x4
– ワンハンドロー
16kg x8 x7
13.5kg x5 x6
– ダブルポーズデッドリフト
60kg x10
70kg x4
60kg x4
上腕二頭筋
-ダンベルカール
11.5kg x10 x7
10kg x7 x5
感想
一応実家に帰っている間もちょくちょく地元のトレーニングルームにいってマシン中心のトレーニングをしていましたが、記録とってなかったので省略します・・・（泣）
マシントレはマシントレでなかなか良かったんですけどねー。
チェストプレスが80kg x4ぐらいまで一応できたのはよかったです。バーベルベンチよりきついのだが（汗）
後ショルダープレスマシンなんかも、50kgやっけな？6レップぐらいいけるようになってたんで、本当に肩はミリタリープレスメインに持ってきてよかったと感じています。
ダンベルショルダープレス 24kgやっぱ重いなー
バーベル出すのだるかったんで、ダンベルでさっと肩トレしました。
とりあえず現在ミリタリーは50kgでセット組んでるので、だいたい同じぐらいの負荷ですが、なんとか5レップか、、、
まあ5レップでも普通に安定してできるようになってきたのは成長なんですがね。
一応写真でも肩は肥大しているように感じます。後ろからはね。前からのアングルはもうちょっと欲しいなー。
ドリアンローいい感じ！
というわけで、今日フォームについての記事を書いたのですが、今日のドリアンローがなかなかいい感じだったからです。
一時期70kgぐらいでやってたのですが、フォーム見直しも含めて最近は重量結構落としてたのですが、だいぶ戻ってきつつあります。
今日の60kgなんかも、いい感じのフォームでできたなーと感じます。
最近フロントラットスプレッドで広背筋が見えるようになってきたので、広背筋も成長してきたかな？と感じています。
あとは自宅にチンスタがあれば最高なんだが！まあこれは引っ越してからですねー。
ほいじゃ今日はここまで！
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