ワンハンドロー撮影といろんなボディビルのポーズしてみた

筋トレ日記

2017.04.03

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久々の背中のトレです。
ドリアンローの70kgがそこまで回数減って無くて本当に良かった！

ワンハンドローの撮影と、ボディビルディングのポーズをやってみました。結果は悲惨・・・笑

本日のトレーニング

所要時間：
体重：

背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）

– ドリアンロー（スタンダードグリップ）
アップ3セット
70kg x10 x6 x
60kg x7 x8

– ベントオーバーロー（ワイドグリップ）
50kg x6 x4
40kg x5 x5

– ワンハンドロー
15kg x14,12 x11 x6
12.5 x9

上腕（上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋）

– アームカール
30kg x4
25kg x8 x6 x4

とりあえずドリアンロー70kgは撮影しておきました。

ドリアンロー70kgです。一応10レップと書いてますが、最後の2レップはおまけですね笑

最近正直広背筋に入ってる気あんましないんですよねー。70kg x 5レップはもともとできてたんですけど、なんか効いてる感覚が無いから70kgをやり続けてました。一応バーベルが腹に当たったらOKということにしてるのですが・・・まあ重量増えてったらきっと広背筋には効いてるはずだ。よし、次は75kgでセット組もう。

ちなみに、軽めの重量で、引き切ったあとに少し胸を張るように肩甲骨を寄せたら「背中」に効いてる感覚は得られます。ただここまで引く場合、今の重量じゃ絶対に無理ですね。肩甲骨を寄せる動作は僧帽筋中部がメインですし。

まあ肩甲骨を寄せたら上腕は後ろに更にいくので、広背筋の収縮も強く意識できますが、筋肉の収縮のどのレンジで負荷を入れるか、ですねー。

あとベントローワイドの50kgもとってますが、特に書くことはないので見たい人はユーチューブのほうで見てください。

ワンハンドローは僧帽筋中部メインの種目と思ってます

フラットベンチの購入でワンハンドローを自宅でできるようになりました。ちょっとネットサーフィンしてましたが、フラットベンチを使わないで立ってやるバリエーションもあるようですね。

とりあえずやって思ったことはいくつかあります。

先ほどちらっと触れましたが更に詳しく書くと、肩甲骨の寄せで僧帽筋中部に刺激を与えるのは、高重量のベントロー（ドリアンロー）ではなく、重量を抑えたワンハンドローと思っています。俺は。もちろん人によって違いますが、バーベルのベントローはそもそもバーベルが腹に当たったらそのあとは背中をちょっとそらすようにしないと肩甲骨の寄せはできませんのでこう思ってます。また、広背筋と僧帽筋のそもそもの筋肉の大きさの違いもあり、広背筋をターゲットとした重量の場合、僧帽筋の大きさでは同重量ではストリクトに引くことはまず不可能です。

まあそういうこともあり、ワンハンドローは僧帽筋中部をターゲットとした種目と俺は考えているわけですね。今回のワンハンドローではちょっとそこらへんを意識し、引いたあとの肩甲骨の寄せも意識してみました。

あと、初ちゃんとしたワンハンドローということなので、手探りでちょっと動作を確認しつつやってます。

ダンベルの軌道は、前腕を床に対して直角に保ち、後ろに引いてくのがよさそうでした。ダンベルを真上に動かす場合、後ろに持ってくのに比べて肘は屈曲していき、屈曲しきった後に更にあげようとすると肩を前方にもっていくような形になったからです。

あと、肩関節の伸展の動作を含むので、三角筋後部の収縮も感じられました。リアラテラルレイズは横に開いていく動作ですが、ワンハンドローのほうが三角筋後部にしっかり入りそうな気はします。

ちなみに、ワンハンドローは俺がベントローワイドグリップでやってるように脇を開く動作でもばっちり行えますねー。こっちのほうが僧帽筋中部の刺激は良いかもしれません。

書くの疲れてきたのでここらへんで。