ベンチプレスをしたときの肩の痛みの対処法を考える

筋トレ日記

2017.01.06

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今日いつもよりグリップ幅広めでベンチプレスをしたら肩の痛みましだったので、思うところを最後に書きます。

本日のトレーニング

所要時間：1時間
体重：74.2kg

大胸筋

– ベンチプレス
アップ3セット
75 x4
70 x6 x3

– インクラインダンベルベンチプレス
14 x10
16 x10
18 x7（右肩痛み）

– ディップス
-45 x16
-36 x10 x7

広背筋

– チンニング
3
2
3
1
3（チーティング）

下半身

– バーベル・フル・スクワット
アップ3セット
95 x3 x1
80 x4

– レッグ・エクステンション
39 x7 x9 x8

いつもより更にワイドでグリップしたら肩の痛みがましだった気がする

※以下の話は正しいフォームで種目を行っていることが前提です

俺は両肩脱臼経験があり、ベンチプレスのときに肩の痛みに悩まされています。（脱臼が原因かはわかりませんが、少なくとも関係はあると思います）

今日のベンチプレスは、

・いつもより更にワイドグリップ（ワイドグリップのプレス台でできる限界ぐらいのグリップ幅）
・下すときにもしっかり筋肉を使ってゆっくり下す（重力に任せて勢いよく落とさない）

を意識してしたらいつものように肩の痛みが出ずに種目を行うことができました。

ちなみに、その後のインクラインベンチプレスでは肩の痛みが出ました。
痛みが出たタイミングとしては、セットごとに重量をあげてって、3セット目でですね。
ちなみのその間、インクラインベンチで腕をあげるときに、手幅を広げた状態をキープすることを意識した場合、肩の痛みはましだったと思います。
逆に、フィニッシュ時に手幅を近づけた場合は、より肩の痛みが出た気がします。

ベンチプレスで肩の痛みが出る原因の推論

これについて推論。
これらから肩の痛みが出る原因としては、
１．しっかりワイドグリップできてない
２．可動域を無理しすぎている
３．重量を無理している
らへんかな、と思いました。

１．しっかりワイドグリップできてないとより三角筋前部が入ってくるのだと思います。
極端な話ですが、ナローグリップのベンチプレスの場合、上腕三頭と三角筋前部に大きく刺激が入るので、
グリップ幅を広げるにつれて三角筋前部から大胸筋に負荷がシフトしていくのかなと思いました。

２．可動域については、ダンベルプレスのように深く落としすぎたら肩に痛みが出たような出なかったような感じだったので、
無理せず自分にあった可動域でするのがいいのかなと思いました。

３．大きい筋肉である大胸筋の種目なので、重量は結構いいテンポでアップしていけばいいと思うのですが、
動作的に三角筋前部も必要になるため、ステップアップに合わせて三角筋もしっかり鍛えないといけないのかもしれません。
特に俺の場合、肩の怪我や、肩のトレーニングをさぼりまくってたこともあって、
見た目からわかるように結構しょぼいです。
これも原因の一つかな、と。

結局のまとめ

じゃあ結局どうすればいいかというわけですが、
まあ痛みの出ない重量と可動域で回数重視でやっていくのも一つの手ですね
もちろんですが、軽めの重量でした場合は肩に痛みが出ることはありません
肩のトレーニングも並行していくのが大事なのかもしれませんね。

ただ、気持ち広めのワイド、俺の場合は下した時に肘が直角より少し大きい角度になるぐらいのグリップ幅でしましたが、
そしたらいつもよりいい感じでした。
後、重力に頼らずネガティブ動作時もゆっくり下すのを意識したのもなんか関係ある気がします
（ゆっくりと言っても重力の勢いに頼りすぎないって意味ですが。）

補足

補足ですが、俺は先ほど書いたように両肩脱臼経験があります。
特に左側の可動域が脱臼前に比べて狭くなっており、写真を見てもわかるように左肩の筋肉が右側に比べて劣っています。
痛みが出る原因としては、おそらく多少なりともこれは原因の一つでしょう。
重量があがったとき、筋肉のある右側でカバーしようとするから、右側に痛みが出るといった感じに。

ハイクリーンを従業員の人に見てもらった

最近ミリタリープレスでスタートポジションに持っていくのにハイクリーンをしていますが、
せっかくなので今日はトレーナーの人に見てもらいました。
まあトレーナーの人って実際に自身が鍛えているわけではないのですが、
種目の動作の知識としてはしっかり勉強していると思うので、聞いてみました。

今回聞きたかったポイントは３点

１．バーベルを上げるときの下半身の使い方
２．バーベルをキャッチしたときの上半身の角度
３．バーベルを下すときの動作

です。
とりあえずいずれに対してもまあ解決はしたので、今後ミリタリープレスの重量があがってった場合またわかってくることはありそうですね。

１については、バーベルをあげるときは若干飛び跳ねるような反動の使い方をするようです。
足幅についてはとりあえず肩幅ぐらいをキープで良さそうですが、いろいろ調べてると、キャッチするときに足幅を変えてるものもありました。

２についてですが、これは上半身はまっすぐです。当たり前ですね。
たまにちょっと後傾気味になってて気になってたのですが、キャッチのときに足をクッションにすることでまっすぐでもキャッチできるようになりました。

３についてですが、結構バーベルをガシャンと下に落としている人をよく見かけるのですが、
基本的にはガシャンと落とす必要はないそうです。落とすのは楽だからとか。
実際賃貸マンションでバーベルを床に落とすなんかしたらやばいですからね。
落とさないでやれるならそちらのほうがいいです。

とりあえず45キロぐらいなら全然余裕ですので、ミリタリープレスでスタートポジションに持っていくのに直近で苦労することはなさそうです。
しっかり動作研究しなければですね。

久々に前からの写真です

特に書くことありません。強いて言うなら上腕がましになったよーな。
三角筋がやっぱもっと欲しいですね～

ではまた！