前回ベンチプレスの時に肩の痛みが出るって内容でしたが、たぶん原因つかめたので後で書いていきます。
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メニュー
所要時間：２時間
体重：68.5ｋｇ
【大胸筋】
– ベンチプレス
20 x7
40 x6
50 x5
60 x6
55 x10 x7 x5
50 x7 x5
– ダンベルフライ
14 x8 x6 x7 x7 x?
ベンチプレス６０キロの時に左肩に痛みです。
フォームは悪くないと思うし、何が悪いんだろう？って思ってたんですが、
たぶん、原因は可動域だと思います。
というのも、ベンチプレスの時、バーを深く深くおろせばおろすほど効果があると思ってたので、
結構無理してたようです。
で、５５キロから無理ない範囲で動作を行うと、
肩の痛みが改善しました
次回６０キロで本当に肩の痛みが出ないか検証する必要がありますが、たぶん原因はこれだと思います
可動域についてですが、俺は以前両肩を脱臼してるので、それが原因で深くおろすと痛みが出るのかもしれません。
また、ネットにはフォームが悪いと肩に負荷が逃げるとの記述はあったので、その二点は注意したほうがいいかもですね
【広背筋】
– ラットプルダウン
25 x5
39 x5 x5
52 x8 x3
45 x6 x4
39 x6
– バーベル・ベント・オーバー・ロー
40 x10 x10 x7 x7 x7 x6 x7 x5
今回のベントオーバーローは４５キロではなく４０キロで何回も何回もやってました笑
ラットプルダウンは、種目の中でも嫌いな部類に入りますなあー
ベントオーバーローは割と好きです
【三角筋・肩】
– バーベル・バック・プレス
25 x7 x5
30 x10 x4
25 x9 x7 x6 x5
– サイドレイズ
8 x4
6 x10 x10 x9 x9 x6 x7
さて、ベンチプレスで可動域を無理ない範囲にしたわけですが、
そしたらなんとバックプレスは３０キロで１０回できました
肩の痛みとの関係は確実ではありませんが、可動域を狭めたことにより、
肩への負荷は明らかに変わってると思います。
サイドレイズは８キロで左肩の痛み
６キロだと多少痛みは出ますが普通にできます
脱臼の影響がこう来るとなんだかなあーって感じですね
【上腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋】
– ダンベルカール
12 x10 x6 x5
10 x6 x?
– ワンハンド・トライセプス・エクステンション
適当
トライセプスエクステンションですが、ベンチプレスを頑張りすぎたのか全然できませんでした
最終的に５キロでやってました笑
ダンベルカールは１２キロでいい感じです
ダンベルカールについては何回も書いてますが、
もう高負荷を扱いたい願望はほぼ無いので、自分のできる負荷でゆっくりやっていきたいと思います
立ってダンベルカールするとき、肘の角度が９０度より手前でやってる人いますが、
あれってそこまで効果無い気するんだけどどうなんだろう？
自分の場合は、１８０度までおろすと負荷が無くなるので、１２０度ぐらい？でとめてあげています
まあ、他人のことはどうでもいいんですけど、個人的にはあんまりきいてない気がするなあ～って感じです
実質３０度ぐらいしか動いてないぞ
【下半身】
– バーベル・スクワット
20 x5
40 x5
60 x5
65 x10
70 x4 x3
65 x5 x4
60 x5 x4
バーベルスクワット６５キロ１０回できたー！！！！
で、７０キロにあげたけどなんかいけそうだー！！！！
というわけで、次からは７０キロでやっていこうと思います
ベンチプレスのときもそうだったけど、
負荷を下げるときは５キロずつ下げることにしました。
と、いうことは、
本セットでの最低負荷が６０キロになるから、２０キロのプレートを使ってもプレートの入れ替えが楽ちんということだーっ！
今までは１５＋５キロで６０キロを作ってたのですが、６０キロ以上ってことは１５＋５キロを２０に入れ替えても同じことですからね笑
感想
というわけで、結構今回は内容モリモリな記事になりました
まとめると、
ベンチプレスの肩の痛みの原因は
・フォーム（ちゃんと肩甲骨をよせれてるか）
・可動域を無理ない範囲にする
の二点でした
もう一つは、
・本セットで負荷を下げるときは今まで１０キロずつ下げていたところを、５キロずつ下げることにした
です
で、今回から新しい筋トレノートに書いていくことになりました
新しいノートを買うのがめんどくさいので、過去のノートで白紙が多いやつを使いまわしです笑
頑張っていきまっしょい！
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